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  • : Le blog de Patrick CLANET
  • : informations générales et techniques relative à la santé. Domaines supports: activités physique,sociales et culturelles...
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Edito...

Un long silence... (encore un !?) ponctué de rencontres et de découvertes, nous amène naturellement à enrichir, transformer et embellir nos pratiques de conditionnement à la Santé. Du monde de la réadaptation cardiaque à celui de la préparation physique ou de la danse, la curiosité ou la marginalité ont souvent dirigé nos pas. Comme un besoin de comprendre, de rigueur et d'expérimentation sans tabous dans l'espérance de projets de réussite.

Du détour universitaire, pour une reconnaissance institutionelle du conditionnement physique, à la création d'entreprise du Bien Être, il est naturel que la Massothérapie vienne compléter et harmoniser notre parcours. Elle proposera à nos élèves, à nos étudiants ou clients, des clefs nouvelles pour vivre, peut être, plus longtemps, mais certainement MIEUX !


PC

NOUVEAU !

En bas de la page... Notre citation du moment !
Dans Info - Entrainement
      ``Les 10 commandement du CT``


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Gestion du poids...Info

- Mai 2010 - Suite à nos informations concernant les régimes et les diètes, nous tenons à signaler l'excellent articles synthétiques et trés juste de Martine FORTIER dans ''Coup de pouce'' du mois de mai page.

 

- Mars 2010 - Confirmant nos références méthodologiques, le manque de sommeil apparait comme un facteur déterminant de la prise de poids.
De même les efforts intensifs ont une tendance constatée à la réduction de l’apport alimentaire (à contrario des efforts modérés) permettant ainsi une meilleure gestion du poids.

- Printemps 2012... La réflexion avance concernant l'utilisation de procédés restrictifs (régimes) proposés pour la perte ou la gestion du poids. Enfin des décisions sérieuses sont attendues !

 


20 novembre 2010 6 20 /11 /novembre /2010 01:36

ETUDE INTERHEART


Conférence de la Société européenne de cardiologie, Munich (Allemagne)
Salim Yusuf (Université McMaster)
The Lancet -11 septembre 2004 .

 


L'étude INTERHEART,dirigée par le Canada (29 000 personnes dans 52 pays et sur tous les continents habités du monde) a mis en évidence neuf facteurs de risque qui causent la majorité des crises cardiaques.

Les deux plus importants facteurs de risque sont le tabagisme et un taux anormal de lipides dans le sang (apolipoprotéine B / apolipoprotéine A-1). A eux deux, ils contribuent aux deux tiers des accidents cardio-vasculaires.
L'hypertension, le diabète, l'obésité abdominale, le stress et le fait de ne pas manger quotidiennement des fruits et des légumes et de ne pas faire d'exercice tous les jours constituent des facteurs de risque supplémentaires.
Consommer régulièrement de petites quantités d'alcool offre une certaine protection.
A l'échelle de la planète, ces neuf facteurs combinés permettent de prévoir plus de 90% du risque de crise cardiaque.

Les résultats de la plus vaste et récente enquête jamais menée sur les maladies cardiovasculaires par des chercheurs canadiens de l’institut de recherche en santé des populations de l’université Mc Master et du Hamilton Health Sciences Center nous amènent à revoir sensiblement nos références relatives aux facteurs de risque cardiovasculaires. Cette enquête, dont les résultats ont été publiés en septembre 2004, a été menée auprès de 30000 personnes représentants de nombreux groupes ethniques dans 52 pays différents. L'équipe de chercheurs, dirigée par le professeur Salim Yusuf, avait pour mission d'élaborer une stratégie mondiale de prévention des maladies cardiovasculaires, apparemment la principale cause de décès dans le monde.

L'étude INTERHEART a révélé que neuf facteurs de risque sont responsables de 90 % des cas de maladies cardiovasculaires dans le monde. Peu importe où vous vivez dans le monde et le groupe ethnique ou culturel auquel vous appartenez, les facteurs suivants augmentent votre risque de développer une maladie cardiovasculaire :

  • Tabagisme
  • Taux élevé de mauvais cholestérol
  • Hypertension
  • Diabète
  • Tour de taille (obésité abdominale)
  • Facteurs psychosociaux (p. ex., dépression et stress)
  • Consommation insuffisante de fruits et de légumes
  • Inactivité physique
  • Niveau de consommation d'alcool. 

    L'étude INTERHEART a révélé que nos actions ont un impact beaucoup plus profond qu'on ne le croit sur la qualité de notre santé. Nous savons maintenant que 90 %, et non pas 50 % comme on le pensait, des maladies du cœur sont causées par des facteurs de risque modifiables. Être actif, maintenir un poids santé et ne pas fumer sont autant d'habitudes que nous pouvons prendre pour protéger notre cœur.

Conclusion importante de l’étude : L'hérédité ne joue pas un aussi grand rôle qu'on le pensait dans la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire. Si vos parents ou vos frères et sœurs sont atteints d'une maladie du cœur, rien ne dit que vous en souffrirez aussi !
C'est un message important pour la population canadienne, car cela signifie que l'on peut prendre des mesures, en tant qu'individus, familles et collectivités, pour réduire le fardeau personnel, social et économique des maladies du cœur.

Promouvoir la santé : une nouvelle façon de voir la santé du cœur

Lorsque nous examinons un aspect de la santé de différents points de vue, nous faisons la promotion de la santé. L'étude INTERHEART est une rare occasion de souligner comment la promotion de la santé peut nous aider à élargir notre façon de penser sur ce qui fait que nous sommes en bonne ou en mauvaise santé. Comme l'étude le confirme, la promotion de la santé nous encourage à faire des choix sains afin de « modifier » notre risque de contracter une maladie cardiovasculaire. Le genre de nourriture que nous mangeons, la quantité d'exercice physique que nous faisons, et le fait de fumer ou non jouent un plus grand rôle que l'hérédité dans les risques de développer une maladie cardiovasculaire.

Selon Enrique Garcia, associé en recherche de l'Alberta Centre for Active Living il s'agit d'une bonne nouvelle pour la population canadienne.

« Les résultats de cette étude de grande envergure, très bien conçue, sont encourageants dans le sens où ils suggèrent qu'il est possible de réduire les risques en changeant de style de vie et ce, quel que soit notre sexe, la région où nous habitons et notre origine ethnique. »

Élargir le champ de vision :  Promouvoir la santé de la collectivité et de la société

Même si l'on sait pertinemment que pour maintenir un cœur en santé il faut surveiller son poids, faire de l'exercice régulièrement et manger beaucoup de fruits et légumes, changer ses habitudes de vie est souvent plus facile à dire qu'à faire. Pour les enfants comme pour les adultes, les obstacles à un style de vie sain, préventif des risques cardio vasculaires, sont enracinés dans les déterminants de la santé. Tout effort de promotion de la santé tient compte des neufs facteurs de risque énoncés dans l'étude INTERHEART et ajoute un niveau de plus :

« Les déterminants de la santé », c'est-à-dire les facteurs d'ordre social et économique, conjugués à l'environnement physique et au comportement individuel comme l'exercice physique et le tabagisme, qui altèrent la santé et la longévité.
 

        .   Revenu et statut social

      .   Réseaux de soutien social

      .   Alphabétisation et niveau d'instruction

      .   Emploi et conditions de travail

      .   Environnement social

      .   Environnement physique

      .   Habitudes de vie et capacités d'adaptation

      .   Développement sain durant l'enfance

      .   Patrimoine biologique et génétique

      .   Services de santé

      .   Sexe

      .   Culture

 

Ce bilan valide les observations déjà faites dans  la corrélation entre l’état de santé général et l’appartenance sociale.

 
 

``La plus grande maladie est la pauvreté, et pour lutter pour une santé meilleure, il faut combattre la pauvreté`` Bernard KOUCHNER (oct 2006 - Candidat à la présidence de l'OMS)

 

 

Patrick CLANET pour ATTITUDEPRO

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21 août 2010 6 21 /08 /août /2010 12:24

SOMMEIL.jpg

 

Dormir est essentiel pour notre organisme!

C'est grâce à lui que nous consolidons notre mémoire et gardons notre cerveau au meilleur de sa forme, permettant à notre corps de recharger ses batteries et de se reconstituer ! Alors pas question de rater une seule heure de sommeil !
Il
 occupe le tiers de notre vie : à 60 ans, nous avons dormi 20 ans !
Indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques, il est essentiel à une bonne qualité de vie. Pourtant, à notre époque, on ne lui donne pas la place qu'il mérite. On le considère trop souvent co
mme une perte de temps.
Si les besoins sont variables selon l’âge de chacun, une récente étude de l’université de Virginie occidentale, parue dans le journal scientifique ‘’Sleep’’ montre que dormir moins de cinq heure ou plus de neuf heure par nuit pour un adulte, augmente les risques pour la santé.
La tendance (lourde) est à la baisse…En cinquante ans, nous avons perdu entre une heure et une heure trente de sommeil par nuit. L’alternance circadienne (jour-nuit) initialement déterminante, a été bouleversée par l’électricité qui brise le rythme naturel.

Les risques du déficit de sommeil :

-          Somnolence et baisse de la vigilance

-          Problèmes de concentration et de mémorisation

-          Irritabilité et dépression

-          Baisse des défenses immunitaires

-          Augmentation des risques cardio vasculaire.

Comme pour l’exercice physique, au quotidien, l’alternance des phases d’activité (éveil) et de repos, sont indispensables aux bonnes habitudes de vie.

Fonctionnement :
Une nuit de sommeil est une succession de 4 à 6 cycles d’environ une heure trente structurés par phases:

-          Sommeil léger (donc fragile) qui caractérise la phase d’endormissement

-          Sommeil lent profond ou ‘’orthodoxe’’ accompagné de paroles et mouvement mais ne laissant aucun souvenir. C’est le sommeil le plus réparateur.

-          Sommeil paradoxal immobile mais d’une activité cérébrale intense, période des rêves mnésiques.

-          Micro réveil généralement pas perçu et sur lequel s’enchaîne un nouveau cycle de sommeil.

Les premières heures de sommeil sont les plus efficaces car les périodes de sommeil ‘’lent profond’’ sont plus longues en début nuit.
Pendant le sommeil un certain nombre de phénomènes se déroulent qui vont de l’élimination des toxines musculaires, aux secrétions hormonales permettant la croissance ou les réparations tissulaires. La baisse de la température corporelle est aussi un élément majeur de protection au même titre que le renforcement du système immunitaire. Les rêves eux-mêmes sont déterminants pour la mémorisation, l’apprentissage et l’équilibre psychologique.

Le sommeil est donc un ami que nous maltraitons souvent au risque de nous abandonner aux accoutumances des somnifères !

La sieste !
Souvent décriée, elle est au contraire une alliée extrèmement efficace quand elle n’est pas trop longue (entre 5 et 25 minutes). Au-delà de cette durée, le relâchement musculaire laissera des traces de somnolence pendant un moment…!

En complément:  Cet article de "Santé magazine"

http://www.santemagazine.fr/actualite-sommeil-votre-position-joue-un-role-sur-votre-sante-76129.html 

Votre position de sommeil est déterminante ! le saviez-vous ?

 

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15 mai 2010 6 15 /05 /mai /2010 03:41

LE RECONDITIONEMENT DU DÉBUTANT

Le reconditionnement du débutant est une réalité quotidienne des pratiques de santé et oblige au respect d’un protocole exigeant et d’une méthodologie éprouvée.
Définir le profil du pratiquant (nouveau ou en reprise d’activité) et faire un bilan le plus exhaustif possible de son potentiel (principalement physique, mental et technique) sera le passage obligé du professionnel coach ou entraineur.
En effet, un débutant peut être totalement novice ou avoir une pratique passée dont il a perdu les acquis bénéfiques et le plus souvent les sensations kinesthésiques qui s’y rapportent. Le deuxième cas est souvent le plus difficile à prendre en charge car le souvenir d’un passé actif ou sportif peut fausser grandement la motivation et l’engagement dans l’activité (entre autre en donnant au pratiquant une perception faussée de ses actuelles possibilités physiques) 

Caractéristiques du débutant

-       Capacités physiques : État de déconditionnement général ou partiel à l’effort, éventuellement pathologique avec ou sans risque.

-       Technique (savoir faire) : méconnaissance des gestes techniques, du dosage et des procédures d’entrainement et du matériel. A ce constat s’ajoute le manque d’autonomie.

-       Relation à l’effort : Souvent conflictuelle (effort = souffrance). Manque de motivation interne et prédominance de la motivation externe (pression de conformité, conseil médical, famille…).

Evaluation du débutant

Afin de déterminer les facteurs de risque et le potentiel physique, l’évaluation présentera un protocole en deux étapes

-          Evaluation diagnostique : principalement organisée autour d’une recherche d’informations liées à l’état de santé, à la pratique physique (présente et passée) aux préférences et objectifs visés ainsi qu’aux moyens que le sujet va se donner pour réussir (disponibilité pour l’entrainement par exemple). Il complètera aussi le QAAP (Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique). Ces relevés d’informations seront étoffés par un certain nombre de données biométriques non invasives mais significatives

·         Taille – poids – composition corporelle

·         Périmètre abdominal et mensurations complémentaires

·         Observation posturale

La mesure de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque au repos viendront compléter cette première étape qui a pour but de déterminer les facteurs de risque que présente le sujet et donc de permettre de choisir de façon sécuritaire les protocoles des tests les plus appropriés le concernant. Ces tests permettront d’observer et de mesurer les réactions du pratiquant à l’effort.

-          Evaluation fonctionnelle : Comme elle le désigne, cette étape va mettre en ‘’fonctionnement’’ les systèmes corporels et en particulier les systèmes musculaire et cardio vasculaire. Les tests choisis (tests cardio, de force, de flexibilité, d’équilibre…) permettront de préciser 

1-    le niveau de performance du sujet

2-    les objectifs accessibles et cohérents 

3-    les activités et outils de pratique qui seront associés 

4-    les charges ou dosages de l’entrainement personnalisé

              C’est par une démarche similaire que l’on reconnait un professionnel ou une structure sérieuse et responsable en conditionnement physique. La production d’un programme de reconditionnement n’est pas une fin en soit. Elle doit permettre au pratiquant de comprendre ce qu’il fait, pourquoi il le fait et de maitriser sa progression. La routine n’est pas de mise car l’évolution et les progrès doivent donner lieu à un réajustement fréquent des charges de travail…et donc de ce fameux programme.
De plus, la progression n’est pas linéaire. Les progrès peuvent venir très vite mais il ne faut pas bruler les étapes. En phase de ``re`` conditionnement une deux à trois séances par semaine sont suffisante. Les résolutions qui propose un entrainement quasi quotidien sont en général de courte durée et se solde bien souvent par des désagréments d’ordre musculaire ou articulaires.

Donc pas de précipitation, dans un premier temps il faut rechercher la régularité et la qualité du travail.
Les bonnes habitudes
– emploi tu temps respecté
– placements corrects recherchés
– et soutien demandé si vous ne pensez pas bien faire.
Votre coach est là pour ça… C’est son métier !!

A suivre...  

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6 mars 2010 6 06 /03 /mars /2010 18:12

La thérapie Hormonale Substitutive (THS)STETO.jpg
Est la thérapie utilisée, pour les femmes pré ou post ménopausées, comme traitement préventif et palliatif à certains symptômes et infirmités liés à leur état.

Parmi ces altérations de santé, les plus importantes sont les problèmes cardiovasculaires, l’ostéoporose et la maladie d’Alzheimer.
Certaines observations confirment le rôle préventif des oestrogènes.

·       Le taux d’accident cardio vasculaire inférieur chez les femmes pré ménopausées comparativement aux hommes.

·       Une chute brutale du taux d’œstrogène augmente à âge égal de 2.2 les risques cardio vasculaires chez des femmes pré ménopausées. 

La dernière situation est bien sur différente d’une ménopause physiologique pendant laquelle la diminution progressive de la concentration d’œstrogène permet la mise en place de mécanismes d’adaptation.

 

En effet les œstrogènes

·       favorisent la concentration du ``bon`` cholestérol (HDL)

·       diminuent la cholestérolémie totale, et en particulier celle du ``mauvais`` Cholestérol (LDL)

·       Ils optimisent l’action de la prostacicline (vasodilatateur),

·       augmentent la production d’oxyde nitrique

·       augmente la sensibilité à l’insuline.

 

Le traitement ne fait pas toutefois l’unanimité. Bien qu’il semble recommandé de traiter quand les bénéfices apparaissent supérieurs aux risques, l’American Heart Association sans davantage d’études ne reconnait de preuve formelle en faveur de la TSH.

Du à l’effet cardio protecteur des œstrogènes et leur action sur la cholestérolémie, de nombreuses études suggèrent que la THS diminuerait de 50% les infarctus récidivants. Ainsi les femmes à risque coronarien sont-elles des sujets potentiels à une telle thérapie.

A contrario, le cancer du sein, les thromboses veineuses, mélanomes et pathologies hépatiques doivent orienter vers une réserve restrictive à l’égard de la suplémentation hormonale.

Les questions demeurent donc quant à la généralisation de la THS et ce avant la validation plus exhaustives d’études complémentaires… Toutefois pour celles qui ne souhaitent pas utiliser cette possibilité, les propositions validées par ``la faculté`` demeurent toujours aussi concrètes et basiques !

·       une diète équilibrée riche en calcium et potassium et pauvre en gras saturés

·       éviter le tabac facteur favorisant l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires

·       une activité physique régulière (4 fois semaine) préventive de la déperdition osseuse, de l’excès de cholestérol et du gras artériel.

 

Avant d’initier une THS….Et pour conclure, une approche individuelle semble indispensable pour chaque femme afin de légitimer au mieux une telle stratégie.

·       examen physique

·       historique clinique et analyse de laboratoire

·       electro cardiogramme, mamographie, densitométrie osseuse

C’est la généralisation de ces investigations individuelles qui pourra éclaircir au mieux la pertinence d’une stratégie de supplémentation adaptée.


Patrick CLANET pour Attitude Pro Inc

d'aprés l'article du Dr Anna SANCHEZ cardiologue in ``Listin Diaro`` Santo Domingo du  05/05/2010
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12 janvier 2010 2 12 /01 /janvier /2010 10:05
1- PETITE HISTOIRE…pour débuter !

 

Aussi loin que remonte la mémoire collective, émergent des preuves que l'homme a eu le goût de mesurer sa force en soulevant des poids. Samson, Hercule, Milon de Crotone ne sont que l'illustration d'un mythe éternel de la force, à travers l'histoire de l'humanité. Quel enfant n'a jamais rêvé devant les douze travaux d'Hercule, la force que Samson trouvait dans sa chevelure ou encore la puissance que déployait le grec Milon pour charger un bœuf sur ses épaules. Dés 3600 avant J.C. on trouve en Chine le premier programme connu d'exercices physiques avec ou sans "charges additionnelles" sous les Chou (1122-248 avant J.C), les tests haltérophiles sont inclus dans l'examen d'entrée de l'armée. Dans l'Égypte ancienne, l'activité haltérophile était présente comme en témoignent les fresques du mur de Beni Hassen illustrant des soulevés de pierres, des pièces de marbre ou de plomb.


        Certains racontent que Bylon soulève au dessus de sa tête une pierre de 143 kg qui a été exhumée à Olympie. Si ces soulevées n'entrent pas dans le programme des jeux, en revanche, la musculation entre dans la préparation des athlètes. Les siècles passent, la passion pour la force demeure.
Les débuts furent laborieux, notamment en France. Vers 1882 naissaient en Allemagne les premières associations, avant que ne se crée à Roubaix la fédération athlétique du Nord, qui devait contrôler des compétitions sur les mouvements suivants le développé, l'arraché, l'épaulé jeté à un et 2 bras, le dévissé, la volée d'un bras et le bras tendu. En 1896, l'haltérophilie figure aux Jeux Olympiques. Les premières compétitions de 1903 à 1910 comportent un nombre différent de mouvements allant jusqu'à 17. Ce n'est qu'en 1913 que Jules Rosset, bon lutteur et excellent leveur de poids, fonde la fédération française de poids et haltères.


        Le sport de force a connu de grands champions parmi ses précurseurs, tels Louis Uni, dit "Appollon", un colosse de 1 m 90 pour 125 kg, né en 1862. Celui ci aurait été le premier homme à avoir épaulé jeté l'essieu dit "d'Apollon" une énorme barre de près de 5 cm de diamètre munie de 2 roue de wagons et pesant 162,400 kg.


Charles Rigoulot (1903 – 1962) fut champion olympique des mi-lourds en 1924 en totalisant 322,500 kg aux 3 mouvements.

Au Québec, Louis Cyr (1863 – 1912) participe à l’histoire et à la reconnaissance des sports de force.
Jusqu'en 1926, les haltérophiles levaient ou jetaient des barres munies de sphères volumineuses, à l'équilibre des charges difficiles. D'abord en Suisse, puis en France et enfin dans le monde entier, les sphères furent remplacées par des barres à disques beaucoup plus maniables et montées sur roulement qui permirent une nette amélioration des performances. Puis vint l'ère d'un des grands de l'haltérophilie mondiale Vassili Alexeiv, 137 kg, qui réalisa 595 kg puis 600, 620 et enfin 640 kg aux trois mouvements.  

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5 novembre 2009 4 05 /11 /novembre /2009 05:33

SOUVENT UN ABSENT DE TAILLE... LE PETIT DEJEUNER !

 

                       

Faute de temps ou manque d’appétit (?) ... beaucoup de personnes "zappent" le premier repas de la journée. Pourtant, le petit déjeuner est essentiel à un bon équilibre alimentaire.

Un repas essentiel pour booster ses réserves.

Après une nuit de sommeil, il va « casser » le jeûne de la nuit. D'ailleurs, c'est de là que lui vient son nom anglais BREAK (casser) FAST (jeûne). Une dizaine d'heures se sont écoulées depuis le dernier repas et si vous avez dormi. Ce n'est pas le cas de votre corps ! Il était au repos certes, mais tous vos organes étaient au travail. Ils ont consommés un certain nombre de kilocalories. Autant d'énergie qu'il faut leur redonner pour attaquer la nouvelle journée qui commence.

En théorie, le petit déjeuner devrait couvrir 25 % de notre apport énergétique total. Dans la pratique, ce pourcentage fluctue entre 15 et 20 %. Quand on se réveille en retard, déjà stressé et sans appétit, il est difficile de prendre le temps de s’asseoir dans la cuisine, le salon ou dans le jardin … Pourtant, savoir s’arrêter un quart d’heure à table le matin offre de nombreux avantages à court terme.

 Pas de régime sérieux sans petit déjeuner !

 Si vous surveillez votre ligne ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner : en effet, des enquêtes alimentaires ont démontré que les personnes ne prenant pas de petit déjeuner avaient globalement une alimentation plus riche en lipides (les calories manquantes vont se repartir sur le reste de la journée). Soit aux deux repas suivants (déjeuner et dîner) soit sous forme de grignotages (la fameuse Junk food).

Ce qui signifie : déséquilibre alimentaire et éventuellement, prise de poids.
Tous à vos petits déjeuner...

 

La composition idéale d’un petit déjeuner : imagesCAWE9VSG

 

Un produit laitier : lait, laitage, fromage, yaourt, fromage blanc…qui apportent les protéines nécessaires à la construction et l’entretien de nos tissus et du calcium indispensable à notre squelette.

Un produit céréalier : pain baguette, pain complet, pain levain ou céréales de petit déjeuner, pour les glucides qui donnent de l’énergie.

Une boisson chaude ou froide pour réhydrater l’organisme : café, thé, eau…

Un fruit ou un jus de fruit frais  pour sa teneur en vitamine C... et les fibres qu'il contient.
De la confiture, du miel (sucres rapides starter) ….Du beurre, du beurre allégé (graisses) …. avec le petit déjeuner, commencez la journée en vous faisant PLAISIR !

 

Ne faites pas partie des personnes qui ne déjeunent pas le matin.

Prenez le temps de vous concocter un petit déjeuner, de vous asseoir à votre table en famille.

Mettez le réveil quelques minutes pus tôt, même si c'est difficile au début, votre corps vous le rendra...
Informations précieuses afin de manger en Santé....et de bouger en Forme.

 

Quelques liens supplémentaires pour votre information....

 

www.servicevie.com

Un site à ne pas manquer...!

www.recettes.qc.ca

Un site ou vous trouverez des recettes simples du Québec de tous les jours.

www.coupdepouce.com

Un site qui vous aidera à trouver une multitude de conseils. 

 

Bon appétit et Bon matin ! 

Laurence et Patrick CLANET fevrier 2006 - Attitude pro Inc.

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14 septembre 2009 1 14 /09 /septembre /2009 21:46

L'ECHAUFFEMENT

L'échauffement est un concept clé de l'activité physique et sportive. Il est tellement important qu’étant devenu une évidence, chacun est persuadé qu'il sait comment s'échauffer correctement et efficacement. C'est pourquoi, dans un premier temps, nous allons "revisiter" (selon la formule consacrée) ce concept à la lumière des connaissances physiologiques passées et actuelles. Nous montrerons ensuite que, de toute évidence, on doit aujourd'hui revoir la façon dont on conçoit notre échauffement pour que celui remplisse enfin son rôle de préparation à l'activité physique et sportive.

   

But de l'échauffement


Quelques travaux (5,14,17,24) ont déjà insisté sur l'importance d'un échauffement dans l'entraînement sportif. Son but principal est de réaliser un réveil proprioceptif et de préparer l'organisme à faire face aux différentes contraintes liées à l'exercice physique.
Il s'agit plus précisément :

-       pour l'élève ou le sportif : d'une préparation autant physique que psychologique à la réalisation d'un exercice physique ou d'une performance ;

-       pour l'enseignant ou l'entraîneur : d'un instant privilégié où il va prendre en charge le groupe après une brève présentation de la séance ; ce premier contact conditionnera toute la dynamique de la séance à venir car si l'échauffement est manqué, la séance a de grandes chances d'être improductive.

-       C’est aussi une réactivation des pré-requis ou ``acquisitions préalables à l’action``

On distingue deux types d'échauffement :

-       Général = il permet la sollicitation globale de l'organisme avec des exercices appropriés (cf. ci-dessous) ;

-       Spécifique = il se fait par la répétition d'habiletés motrices pour lesquelles l'exécutant se prépare.

-       On peut parfois aussi dans le cadre de la préparation à la compétition ou lors d’épisodes particulièrement importants, utiliser une véritable préparation mentale préalable à l’action.(sophrologie, renforcement psychologique individuel ou collectif…)

L'échauffement général est bien évident antérieur à l'échauffement spécifique. Il ne peut se substituer  à celui-ci ou le remplacer mais doit être le véritable starter de l’échauffement. Dans la remise en forme, nous constatons le plus souvent une approche spécifique (même réduite) sans introduction générale… gain de temps, manque d’information, mauvaises habitudes de travail, les pratiquants perdent ainsi une grande partie du bénéfice de la séance et gagne en risque de blessure éventuelles….

 

Pourquoi s’échauffer ?  niveau physiologique –  niveau psychologique


 

1. Au niveau physiologique :

Elévation du débit ventilatoire par :

-       augmentation de la fréquence respiratoire et du volume courant (13,28) ;
augmentation des échanges gazeux au niveau de l'alvéole pulmonaire : il permet d'éliminer le CO2 produit pendant l'exercice physique et d'absorber de l'O2 dont les cellules musculaires ont besoin pour une production énergétique optimale (19) ;

Elévation du débit cardiaque :

-       accroissement de la fréquence cardiaque (FC) dès le début de l'exercice (30,39) et du volume d'éjection systolique (VES) pendant l'exercice physique (4,20,38) ; mais il peut y avoir une diminution de VES si la température du corps dépasse une certaine marge de tolérance (16) comme c'est souvent le cas lors d'épreuves se déroulant dans une ambiance thermique élevée (la canicule d'une journée d'été par exemple) ;

-       accroissement de la perfusion musculaire à l'intérieur d'une zone bien précise car, passée une certaine valeur limite (maximale), il a été notée une diminution puis une stabilisation de cette perfusion (2,18,23,25,36) ;

-       diminution des résistances périphériques totales qui sont fonction du volume de la masse musculaire engagée et de l'intensité de l'exercice (20,38)  Þ équivaut à une augmentation de la vasodilatation des territoires musculaire actifs (13) et une vasoconstriction des territoires inactifs comme la zone du foie, des viscères (7,10,37,43) ou la zone rénale (9,43). Par contre, au niveau cutané, tout va dépendre de la zone musculaire active (6,39) ;

Elévation de la température interne du muscle :

-       augmentation de la vitesse des réactions du métabolisme énergétique grâce à un effet facilitateur sur l'action des enzymes qui contrôlent ces réactions ; +1°C = +13% d'augmentation des processus métaboliques (44) ;
accroissement de l'extensibilité musculaire (15) et diminution des tensions internes (également liée à la viscoélasticité musculaire)

-       diminution du comportement viscoélastique du tissu musculaire (29), dû pour l'essentiel au tissu conjonctif qui assure le maintien de la structure musculaire et à la composante contractile ( ponts d'acto-myosine ) ; cette viscoélasticité explique que la réaction passive du muscle à un étirement est équivalente à celle d'un amortisseur ;

-       augmentation de l'excitabilité du muscle (la vitesse de conduction nerveuse) (33,34,35) qui est d'environ 20% pour une augmentation de 2°C de la température corporelle (21) ; d’ou l’importance ressentie du « réveil musculaire »

-       augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires (33,34,35) impliquant une diminution du temps de contraction des fibres musculaires, qui dépend évidemment des deux points précédents ;

-       augmentation de la production de force de l'ordre de 2% par degré (11).

 

Amélioration de l'efficacité du mouvement :

-       mobilisation progressive des différents groupes musculaires concernés par les principales habiletés travaillées ;

-       amélioration des sensations proprioceptives car la réactivité des fuseaux neuromusculaires (important pour la coordination musculaire) est plus élevée si la température musculaire est au-dessus de 38°C ; si cette température est de 27°C (celle du repos) alors la sensibilité de ces fuseaux diminue de 50%, et si elle est de 15-20°C (ambiance thermique froide), les fuseaux n'ont plus de sensibilité ;

-       amélioration des synergies musculaires c'est-à-dire de l'action coordonnée des muscles qui s'associent, s'opposent ou concourent à la réalisation d'un mouvement ;

-       rafraîchissement de la "mémoire motrice" et du contrôle moteur associés à la représentation du corps (schéma corporel) grâce, entre autres, aux sensations proprioceptives.

-       protection des articulations car après un effort de courte durée, le cartilage hyalin est momentanément plus épais (12 à 13%) grâce à l'absorption du liquide synovial (22) ; ce phénomène est réversible dans l'heure qui suit la fin de l'exercice.


2. Au niveau psychologique

Pour l'élève ou le sportif :

-       diminution de l'appréhension due 1°) à la préparation d'une séance difficile, 2°) à la reprise d'activité physique suite à une blessure, 3°) avant la réalisation d'une performance maximale ;

-       mise en confiance par la réalisation de gestes déjà bien maîtrisés et qui permettent de reprendre le contrôle de son corps au cours d'actions motrices simples, avant de passer aux mouvements plus difficiles ; Cela peut être par exemple le travail de gammes

-       préparation à la réalisation d'exercices musculaires éprouvant physiquement et psychologiquement (renforcement de la motivation intrinsèque) ;

-       amélioration de l'attention relative aux sensations proprioceptives ;

Pour l'enseignant ou l'entraîneur :

-       première prise de contact avec le groupe : elle est primordiale pour le bon déroulement de la séance à venir Þ schématiquement, si l'échauffement est mauvais alors la séance sera mauvaise ; l'échauffement doit toujours être dirigé par l'enseignant ou l'entraîneur

-       dynamisme de la séance : en règle générale, l'expérience de terrain montre qu'il dépend directement de celui donné à l'échauffement ; si l'activité du groupe n'est pas guidée et contrôlée dès l'échauffement, alors il y aura des répercussions sur l'organisation de toute la séance. Pour les plus grands (juniors et seniors), il est possible de viser néanmoins une certaine autonomie s'ils connaissent et respectent les principes de l'échauffement exposés plus loin (il convient toutefois de s'assurer du bon choix et de la bonne réalisation des éléments qui le composent) ;

-       phase intermédiaire entre l'état de repos et l'exercice physique où l'enseignant (l'entraîneur) doit conquérir la confiance de l'élève (du sportif) grâce à sa totale maîtrise de la mise en route de l'organisme Þ si l'élève se sent bien préparé à faire un exercice (même intense) alors son engagement n'en sera que meilleure (motivation et persévérance plus importantes lors de la séance).


Règles à respecter dans la préparation de l'échauffement

 

Hormis le rassemblement du groupe et les explications relatives à la séance (objectif et dominante), il faut obligatoire de respecter les deux principes suivants :

-       principe de l'ALTERNANCE : il est impératif d'alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire (courses, multi-bonds, etc.) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes segmentaires (exercices de stretching par contracter-relâcher notamment) si l'on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période de course par exemple ;

-       principe de PROGRESSIVITE : on doit s'assurer que le choix des exercices permet bien d'augmenter de façon progressive l'intensité tout au long de l'échauffement jusqu'au début de la séance proprement dite, sans pour autant provoquer l'épuisement.

Le non respect de ces deux principes fera que l'on terminera l'échauffement sans être préparer de façon optimale : soit la température corporelle est trop basse, soit la phase "statique", souvent trop longue, empêche d'atteindre une température corporelle suffisamment élevée ou entraîne la chute de la température. Pour savoir si le contrat est rempli, il suffit de contrôler la fréquence cardiaque  Par contre, la sudation n'est pas un paramètre suffisant car le taux de sudation varie beaucoup d'un individu à l'autre.
Dans l'organisation de l'échauffement, l'élévation de la température est une priorité (dans "échauffement" il y a le mot "chauffer" !) car, lorsqu'elle est optimale, les réactions chimiques participant à la capacité de réalisation de la performance motrice sont mises en jeu.

 

L'attitude de l'enseignant ou de l'instructeur


·       Il doit avoir une attitude dynamique, ouverte, attentive, d'écoute.

·       Il peut faire une démonstration de l'exercice s'il maîtrise parfaitement celui-ci ;

·       Il doit donner au groupe des consignes claires, concises et précises afin d'éviter les coupures à répétition qui casse le rythme de l'échauffement. C'est d'ailleurs à lui de dynamiser l'échauffement en donnant le rythme d'exécution et le nombre de répétition des exercices proposés.

·       Il doit expliquer les différents exercices au fur et à mesure sans que cela dure trop longtemps afin d'éviter le refroidissement de l'organisme.

·       Il doit alterner les exercices dynamiques et les exercices d'étirements, afin de maintenir la température corporelle à un niveau compatible avec l'exercice physique et/ou la séance qui va suivre.

·       Il doit veiller à bien se placer par rapport au groupe pour être vu de tous et voir tout le monde en fonction de la forme de répartition groupe dans l'espace de travail (cercle, carré, en vague successive, dispersée, etc.).

·       Il doit s'assurer du respect des consignes en contrôlant la justesse des mouvements réalisés (positions segmentaires, vitesses d'exécution,...) et en intervenant individuellement, si le besoin s'en fait sentir, au près de certains élèves (sportifs) n'arrivant pas à bien réaliser le mouvement demandé. Si trop d'élèves font d'erreurs, la (les) consigne(s) ont mal été comprise(s). Les explications n'étaient pas claires ou insuffisamment précises. Dans ce cas, il est impératif d'arrêter l'exercice afin de remontrer le mouvement correct.

·       Il doit proposer, à chaque échauffement, des exercices suffisamment variés voire amusants afin d'éviter la monotonie, surtout avec un public de jeunes enfants.


Exemple de contenu de l'échauffement d'une durée minimum de 25 min pour des sujets adultes


1.    Course 10 min d'intensité faible à modérée (au minimum 15 à 20 min) :

o   le délai d'environ 20 à 25 minutes est nécessaire pour que la température du muscle avoisine les 38°C alors qu'il ne faut que 10 à 15 minutes seulement pour que la température du noyau central (tête-tronc) arrive à 39°C (3). Cette inertie s'explique par le fait que le débit sanguin est différent entre ces zones corporelles et que la déperdition de chaleur corporelle est plus importante au niveau périphérique qu'au niveau central.

Echauffement-course.jpg


Figure 1 : latence dans l'augmentation de la température musculaire par rapport
à la température corporelle et son influence sur la performance sportive.  

 

o       Cet exercice permet de mobiliser rapidement le système cardio-respiratoire car les exercices globaux non spécifiques (c'est-à-dire ceux mobilisant tout le corps) sont plus efficaces pour augmenter la FC que les exercices spécifiques - statiques ou dynamiques - (26,27) ;

o    la course est préférable aux pommades, massages et bains chauds car l'échauffement n'est que périphérique dans ces cas-là ;

o    elle met en jeu les plus grosses masses musculaires de l'organisme, à savoir celles des membres inférieurs, qui représentent environ 50% de la masse musculaire totale (42). Et puisque chaque contraction musculaire est TOUJOURS associée à une libération de chaleur (25% de l'énergie utilisée par le muscle est transformée en énergie mécanique et 75% en énergie calorifique), celle produite par les membres inférieurs contribue grandement à l'élévation de la température corporelle globale (voir plus haut)

    

2.    Alternance pendant 13 à 15 min d'exercices :

o   dynamiques de type sauts pieds joints, cloche-pieds, multi-bonds, courses sur 20 m, jeux à deux, etc. (chacun durant 2 min environ)

o   d'étirements associés à une contraction préalable du muscle étiré (chacun durant 1 min environ) : cette technique du contracter-relâcher permet de mieux préparer le muscle à l'activité (8). Ce sont des étirements contrôlés et ciblés sur les principaux groupes musculaires (les membres, les ceintures, le tronc) ayant pour effet d'augmenter l'extensibilité musculaire de façon lente et progressive (41). D'autre part, la production de chaleur associée à la contraction du groupe musculaire ciblé participe au maintien de la température corporelle atteinte au cours des exercices dynamiques, tout en favorisant le relâchement du groupe musculaire sollicité via le réflexe myotatique inverse ;

o   de mobilisation de la tête et du cou (d'une durée maximale de 3 min), surtout pour les sports où le contrôle de l'équilibre est important ou parce que la discipline pratiquée nécessite la réalisation de mouvements dans les trois dimensions de l'espace.
En effet :

- il y a, dans la tête, des capteurs sensibles aux accélérations linéaires et angulaires (système vestibulaire) nécessaires au contrôle de l'équilibre et à l'orientation qu'il convient de solliciter ;
- il existe des relations très étroites entre les mouvements des yeux et l'orientation de la tête qui sont pilotés par les muscles du cou (1). Cette relation est très importante dans les tâches de navigation ou d'orientation par rapport à un environnement comportant des obstacles car elle permet d'anticiper les trajectoires à suivre de façon optimale (32) et/ou de mieux se représenter l'évolution de son propre corps dans l'espace, comme lors de rotation par exemple (31).

Bibliographie


Remarque : comme le jugement de la qualité des travaux d'un chercheur se fait au niveau international, la plupart des publications sont écrites en anglais, langue officielle des revues scientifiques à comité de lecteur. C'est pourquoi vous trouverez ci-après beaucoup d'articles dans la langue de Shakespeare.

1.        André-Dehayes, C., Berthoz, A., and Revel, M. (1988). Eye-head coupling in human. Exp. Brain. Res., 69: 399-406.

2.        Appelgren, K.L. (1972). Capillarity transport in relation to perfusion pressure and capillarity flow in hyperhemic dog skeletal muscle in shock. Eur. Surg. Res., 4: 211-220.

3.        Asmussen, E., and Böje, O. (1945). Body temperature in muscular work. Acta Physiol. Scand., 10:1-16.

4.        Astrand, P.O., Cuddy, T.E., Saltin, B., Stenberg, J. (1964). Cardiac output during submaximal and maximal work. J. Appl. Physiol., 19: 268-274.

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P.Clanet éléments de cours DEUST des Métiers de la forme Université Paris XII - Créteils (France)

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25 août 2009 2 25 /08 /août /2009 18:19

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