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  • : Le blog de Patrick CLANET
  • : informations générales et techniques relative à la santé. Domaines supports: activités physique,sociales et culturelles...
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Edito...

Un long silence... (encore un !?) ponctué de rencontres et de découvertes, nous amène naturellement à enrichir, transformer et embellir nos pratiques de conditionnement à la Santé. Du monde de la réadaptation cardiaque à celui de la préparation physique ou de la danse, la curiosité ou la marginalité ont souvent dirigé nos pas. Comme un besoin de comprendre, de rigueur et d'expérimentation sans tabous dans l'espérance de projets de réussite.

Du détour universitaire, pour une reconnaissance institutionelle du conditionnement physique, à la création d'entreprise du Bien Être, il est naturel que la Massothérapie vienne compléter et harmoniser notre parcours. Elle proposera à nos élèves, à nos étudiants ou clients, des clefs nouvelles pour vivre, peut être, plus longtemps, mais certainement MIEUX !


PC

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Dans Info - Entrainement
      ``Les 10 commandement du CT``


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Gestion du poids...Info

- Mai 2010 - Suite à nos informations concernant les régimes et les diètes, nous tenons à signaler l'excellent articles synthétiques et trés juste de Martine FORTIER dans ''Coup de pouce'' du mois de mai page.

 

- Mars 2010 - Confirmant nos références méthodologiques, le manque de sommeil apparait comme un facteur déterminant de la prise de poids.
De même les efforts intensifs ont une tendance constatée à la réduction de l’apport alimentaire (à contrario des efforts modérés) permettant ainsi une meilleure gestion du poids.

- Printemps 2012... La réflexion avance concernant l'utilisation de procédés restrictifs (régimes) proposés pour la perte ou la gestion du poids. Enfin des décisions sérieuses sont attendues !

 


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Conditionnement physique et Alimentation

L’alimentation qu’on le veuille ou non fait partie des passages obligés du quotidien. Trop souvent banalisée, malmenée, voir oubliée, elle se rappelle a notre bon souvenir par son rôle fondamental dans le maintien ou le développement d’un vécu en santé. Parce qu’incontournable, et indispensable, mais propice a tous les excès (« Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger » !) l’alimentation et son corollaire, la diététique nous amène à réfléchir sérieusement à nos habitudes de vie.
Si nous concevons aisément un régime adapté a l’entraînement physique ou a la perte de poids, il est plus difficile de tout simplement appréhender le fait de « se nourrir » comme une tâche particulière tellement elle s’est banalisée. Et pourtant tout est la au départ. Le savoir se nourrir n’est sans doute pas naturel, il s’apprend et de plus en plus cette dernière année, cette partie de L’éducation est passée « à l’as ».

Nous ne rechercherons pas ici les raisons, économique, sociales ou même modales qui ont dégradé cette culture alimentaire… peut-être y reviendrons nous plus tard afin de mieux comprendre cette « déculturation alimentaire »
Pour l’instant les questions que nous nous posons sont sans doute plus terre a terre :

·           Pourquoi se nourrir ?

·           Que mangeons nous ?

·           Comment se nourrir correctement ?

Pour les professionnels de l’activité physique que nous sommes, nous vérifions tous les jours que le niveau de performance est fondamentalement dépendant d’une hygiène de vie mettant en synergie

·           Une pratique physique adaptée et régulière

·           Une alimentation variée équilibrée, et elle aussi adapté a nos besoins

·           Une consommation réduite ou nulle d’alcool ou de tabac

·           Une récupération suffisante en volume et qualité

Pourquoi se nourrir ?

A l’instar d’un véhicule qui nous transporte, notre organisme nécessite de l’énergie qu’il produit par la combustion des substrats alimentaires. De plus contrairement à un véhicule, notre organisme, lui, ne s’arrête jamais de consommer. Même de façon réduite et quand il est au repos ou en sommeil, il consomme, c’est le métabolisme de base. Les besoins énergétiques correspondent donc au maintien des fonctions vitales à l’état de repos et lors de la production de travail dans la vie active (mouvements, sport, réflexion…). Toute activité humaine a un coût énergétique qui doit être au moins compensé par l’apport énergétique total ( A.E.T) de l’alimentation.  

A.E.T = Cumul des apports Protéines – lipides – glucides des aliments 

·         Protéines = entre 12 et 15 % de l’AET

·         Lipides = entre 25 et 30 % de l’AET

·         Glucides = entre 55 et 60 % de l’AET

Pour une vie en santé et une pratique régulière de l’activité physique.

Que mangeons-nous ?

Comme nous l’avons déjà vu, les aliments se présentent sous trois formes intimement imbriquées :

·            Les Glucides

·            Les Lipides

·            Les Protéines ou protides

LES GLUCIDES :

Le plus souvent appelés « sucres », ils représentent la source d’énergie privilégiée du muscle et sont de 2 types

·         Assimilation rapide (Index glycémique élevé) dont l’énergie est utilisable rapidement par les muscles. (pain blanc, sucre et produits sucrés,, miel confiture, les pommes de terre, les pétales de maïs, banane..). Ils peuvent être utilisés en sucre « starter » de l’effort.

·         Assimilation lente (index glycémique bas) l’utilisation de l’énergie se fait progressivement. Ils favorisent la synthèse du glycogène musculaire qui s’épuise lors de la dépense physique. (Pâtes, maïs, les légumes secs, et certains fruits comme la pomme et l’orange)

Il est important de jouer sur la complémentarité de ces deux types de sucres dans la pratique physique. Par contre une consommation en excès diminue l’appétit et favorise la prise de poids.Le sucre juste avant l’effort physique produit une hypoglycémie réactionnelle pouvant entraîner un « coup de pompe » et des sueurs froides.

LES LIPIDES

Ce sont les graisses ou matières grasses…

Deuxième source d’énergie de l’organisme, et beaucoup moins facilement assimilées que les glucides, ils sont surtout utilisés pour les efforts de longue durée et d’intensité moyenne.

Ils apportent des acides gras saturés, mono insaturés ou poly-insaturés ayant chacun une fonction différente… Il est donc important de varier les sources de matières grasses.

MG animales (beurre, crème, viande, charcuterie, fromages…

MG végétales (huiles, margarines)

Certains fournissent des acides gras essentiels (AGE) et des vitamines fondamentaux pour les besoins de l’organisme.

LES PROTEINES

Peu énergétiques, les protéines sont par contre indispensables à l’entretien et au développement des muscles et des tissus de l’organisme ainsi qu’à la réparation des fibres musculaires lésées à l’exercice.

Deux sources :

·           Protéines animales (ou d’origine…) : viande, poisson, œuf, lait, produits laitiers

·           Protéines végétales (ou d’origine…) : Céréales, légumes secs, légumes, soja

Les protéines animales sont mieux utilisées car elles ont une valeur énergétique plus élevée (meilleur équilibre en acide aminé)

L’apport optimum sera de 50% de Protéines animales et 50% de protéines végétales.

Une alimentation « naturelle » et équilibrée est suffisante a une pratique physique même intensive, il n’est pas nécessaire, voir même déconseillé de faire appel a des supplément (boissons, barre, poudre). L’organisme détruira et évacuera l’excédent qui en plus sera une surcharge de travail pour les reins.

L’EAU

Dire que nous sommes constitués d’eau serait exagéré, toutefois l’eau représente 65% du poids du corps. C’est un élément fondamental et indispensable.

·           Elimination des déchets

·           Transport

·           Thermorégulation

Entre autres… la déshydratation est source de disfonctionnements qui peuvent être graves (crampes, tendinites). Une perte d’eau de 2%du poids de corps réduit de 10 a 20 % la capacité physique.

Conclusion : Une hydratation avant, pendant et après l’effort est indispensable. La sensation de soif est un indicateur tardif qui annonce déjà une souffrance de l’organisme. Variable selon l’environnement, l’exercice, mais aussi le métabolisme de chacun, on peut toutefois proposer qu’un minimum de 2 litres par jour soit nécessaire.

Eau du robinet, ou minérale (selon besoins), les boissons très sucrées peuvent ralentir la vidange gastrique et ainsi augmenter la déshydratation !

L’eau glacée sera elle aussi à éviter (troubles digestifs)

LES VITAMINES

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, elles proviennent uniquement de l’alimentation

 

 

VITAMINES

ROLES

B1

Agit sur les Glucides. Pendant l’exercice les besoins peuvent être x par 15

B2

Essentielle au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines

B5

Intervient dans la production d’énergie intra cellulaire

B6

Essentielle au métabolisme des protéines. Améliore le fonctionnement musculaire, notamment le myocarde. Réparation des tissus après l’exercice physique

PP

Respiration cellulaire. Participe à la fourniture d’énergie dans toutes les réactions métaboliques de l’organisme.

C

Indispensable pour son rôle stimulant. Aide à renforcer la résistance de l’organisme a la fatigue lors de l’exercice physique

Les vitamines anti-oxydantes (C, E, Béta-caroténe)  jouent un rôle protecteur pour les micro lésions tissulaires provoquées par une surproduction de radicaux libres (exercices intenses et prolongés). On les trouve dans les légumes et les fruits, et pour la Vitamine E aussi dans les huiles essentielles, la margarine, les fruits oléagineux et les poissons gras. Une alimentation équilibrée et variée satisfait aux besoins en vitamines et ne nécessite pas de supplémentation.

LES MINERAUX ET OLIGO-ELEMENTS

N’apportant pas d’énergie, ils sont toutefois indispensables pour l’activité cellulaire. En manque l’organisme voit se réduire significativement ses capacités et ses performances.

Pour les majeurs….

 

MINERAUX &

OLIGO-

ELEMENTS

 

ROLES

 

 POTASSIUM

SODIUM

Indispensables au bon fonctionnement cellulaire (cœur, système nerveux, muscles)

Régularise la quantité et la répartition hydrique

 

 

MAGNESIUM

 

Présent dans tout l’organisme. Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité neuromusculaire.

Régularise le rythme cardiaque, agit sur la croissance et intervient dans les mécanismes de défense

 

CALCIUM

Assure la croissance, la solidité et l’entretien des os. Régularise l’excitabilité et la contraction musculaire

Régularise le rythme cardiaque

 

FER

 

 

Antianémique. Entre dans la composition des globules rouges. Assure le transport de l’oxygène des poumons vers les organes.

 

ZINC

Rôle dans la croissance et le développement des tissus, surtout musculaires

Intervient dans les mécanismes de défense

Eléments de cours DEUST des Métiers de La Forme
Université Paris XII - Créteil . P. Clanet
 
 « La veille technologique est la garantie fondamentale que peut avancer le professionnel pour maintenir la qualité et la pertinence de ses choix d’action ainsi que la sécurité de ses clients »

 

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