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  • : Le blog de Patrick CLANET
  • : informations générales et techniques relative à la santé. Domaines supports: activités physique,sociales et culturelles...
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Edito...

Un long silence... (encore un !?) ponctué de rencontres et de découvertes, nous amène naturellement à enrichir, transformer et embellir nos pratiques de conditionnement à la Santé. Du monde de la réadaptation cardiaque à celui de la préparation physique ou de la danse, la curiosité ou la marginalité ont souvent dirigé nos pas. Comme un besoin de comprendre, de rigueur et d'expérimentation sans tabous dans l'espérance de projets de réussite.

Du détour universitaire, pour une reconnaissance institutionelle du conditionnement physique, à la création d'entreprise du Bien Être, il est naturel que la Massothérapie vienne compléter et harmoniser notre parcours. Elle proposera à nos élèves, à nos étudiants ou clients, des clefs nouvelles pour vivre, peut être, plus longtemps, mais certainement MIEUX !


PC

NOUVEAU !

En bas de la page... Notre citation du moment !
Dans Info - Entrainement
      ``Les 10 commandement du CT``


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Gestion du poids...Info

- Mai 2010 - Suite à nos informations concernant les régimes et les diètes, nous tenons à signaler l'excellent articles synthétiques et trés juste de Martine FORTIER dans ''Coup de pouce'' du mois de mai page.

 

- Mars 2010 - Confirmant nos références méthodologiques, le manque de sommeil apparait comme un facteur déterminant de la prise de poids.
De même les efforts intensifs ont une tendance constatée à la réduction de l’apport alimentaire (à contrario des efforts modérés) permettant ainsi une meilleure gestion du poids.

- Printemps 2012... La réflexion avance concernant l'utilisation de procédés restrictifs (régimes) proposés pour la perte ou la gestion du poids. Enfin des décisions sérieuses sont attendues !

 


30 janvier 2010 6 30 /01 /janvier /2010 02:56

Quand les besoins des adultes passe avant l’intérêt des enfants…

 

"L'aménagement du temps scolaire en France n'est pas en cohérence avec ces connaissances de la chronobiologie de l'enfant et cela à tous les niveaux de l'organisation, journée, semaine ou année scolaire", souligne l'Académie nationale de médecine (ANM) dans son rapport "Aménagement du temps scolaire et santé de l'enfant", adopté le 19 janvier. L'ANM insiste sur le rôle essentiel que tient le sommeil pour l'enfant et estime que l'aménagement hebdomadaire en quatre jours n'est pas favorable à l'élève "car celui-ci est plus désynchronisé le lundi et le mardi matin que dans la semaine habituelle de quatre jours et demi". En effet, lorsqu'il y a coupure de deux jours pendant le week-end, l'enfant se couche et se lève plus tard. "La prépondérance de cette désynchronisation de l'enfant est importante puisqu'elle a été rapportée dans 60% des cas des enfants fatigués loin devant toute autre cause", estime l'ANM. Autre constatation sur les rythmes de l'enfant : l'élève est souvent fatigué à l'école et cette fatigue est fréquemment en rapport avec un excès d'activités, "qu'elles soient de loisirs (activités sportives, activités artistiques, temps passé devant l'ordinateur…) ou de soutiens scolaires divers (cours particulier, surinvestissement des parents dans le contrôle des devoirs et leçons…)". L'ANM préconise donc d'aménager la semaine sur quatre jours et demi ou cinq jours, plus précisément, il faudrait "une année scolaire de 180 à 200 jours (avec comme corollaire la réduction des grandes vacances,) 4 à 6 heures de travail par jour selon l'âge de l'élève, quatre jours et demi à cinq jours de classe par semaine en fonction des saisons ou des conditions locales". Le groupe institué par l'Académie prend soin de notifier que "ces transformations devront avoir l'accord de la commune et d'autres instances comme le conseil général qui devront donner les moyens financiers nécessaires pour les réaliser". Et d'ajouter : "La solution idéale n'existant pas, il faut trouver un compromis entre l'intérêt de l'élève et les besoins de l'adulte. Il faut tenir compte également de la vie et de l'activité de l'élève en dehors de l'école. Ce compromis nécessite l'avis des enseignants, parents, scientifiques, responsables de mouvements associatifs, décideurs."
En marge, l'Académie souligne également "les effets négatifs de cantines bruyantes et mal adaptées à un environnement serein lorsque les enfants déjeunent" (lire ci-contre : "Dans les cantines, le bruit est un problème majeur, selon une enquête de la CLCV").
Le ministère de l'Education nationale, réagissant au rapport de l'Académie, rappelle ce 28 janvier que "la décision d'avoir une semaine de quatre jours relève de chaque conseil d'école", ajoutant que "95% ont choisi la semaine de quatre jours". Le ministère a aussi précisé qu'il n'était prévu pour l'instant aucune conférence ni aucun débat sur les rythmes scolaires. Echange pourtant attendu (et annoncé) par la fédération de parents d'élèves FCPE qui a lancé, l'année dernière, une campagne sur les rythmes scolaires (lire ci-contre : "La FCPE lance une campagne nationale pour la semaine de quatre jours et demi").

 

Le ministère botte en touche !

Article de Catherine Ficat dans sur http://www.localtis.info/

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26 janvier 2010 2 26 /01 /janvier /2010 22:26

Un malentendu qui perdure…

 

Nul doute que dans la question posée, la réponse est annoncée. Non pas que nous ouvrions le débat au seul soin de nous en démarquer, mais plus justement pour confirmer une différence que nous avons (avec d'autres) déjà formulé très clairement et à moult reprises. 
Nous ne rejetterons point pour cela les cycles d’endurance, de course de durée, de régularité que nous avons proposé (et le plus souvent imposé !) à nos élèves plus attirés par les jeux de balle ou de raquette, les sports de combat ou la gym au sol, que par les tours de piste ou de colline. 
 

             Bien au contraire, ils nous ont permis, par conscience professionnelle (si, si...) et par souci de plaire (aussi !) à toute cette jeunesse, d’user d’innovations, de recherches et d’expérimentations qui auront bien tempéré leur a priori et satisfait nos bonnes intentions d’éducateur.

Reconnaissons que nous avons été nombreux, sur un sujet plutôt terne et générique, à solliciter nos neurones pour élaborer des tombereaux de séances toutes plus originales, motivantes et efficaces que possible

``il suffit de veiller à ce que les enfants puissent parler en courant !`` tel était en gros le repère opérationnel de référence dans les années 70-80. Pour certains, il le demeure…
Sur tous les terrains de sport de France et de Navarre, tous ensemble, ou par couple, triplette ou quintette, les têtes blondes parcourraient les kilomètres sécurisés qui les éloignaient toujours d’avantage du plaisir de courir vraiment et de la passion pour l’activité physique naturelle.

Heureusement...   

              La réalité et le conformisme des habitudes se heurtent un jour ou l’autre à la veille technologique et aux savoirs qui avancent. Nos réflexions personnelles, et nos pratiques eurent tôt fait de se trouver en contradiction avec les instructions officielles et autres programmations d’établissements mêmes évolutives.

Paradoxalement, si l’enseignant d’EPS à longtemps été parmi les plus appréciés (il l'est peut être encore ?), la course à pied, par sa référence scolaire, et malgré la mode marathonienne, demeure encore aujourd’hui la cause par excellence du désamour pour la pratique physique.

 

             Cette volonté programmatique tire son origine d’une tendance bien naturelle et courante qui consiste à modéliser les besoins de l’enfant sur l’adulte  ! 

Comme un adulte en reconditionnement visera prioritairement le travail cardio vasculaire aérobie (d’endurance pour faire simple !)… Nous proposerons à nos enfants un procédé similaire que nous maitrisons aisément dans la forme et qui autorise une mise en place conventionnelle simple, pratique et sécuritaire.

 

Mais, dans le domaine de l’adaptation à l’effort, l’enfant est différent de l’adulte sur bien des points :

·         système cardiorespiratoire

·         potentiel enzymatique

·         capacité de récupération

·         seuils physiologiques enregistrés à partir des concentrations lactiques

·         fréquence cardiaque

FC :

la FC max de l’enfant est supérieure de 10 à 40 battements / adulte. Elle diminue avec l’âge à partir de 20 ans. Elle monte et descend très rapidement dés l’arrêt de l’exercice ce qui rend sa prise manuelle totalement aléatoire pour rendre compte de l’intensité de l’exercice.

 

La consommation d’O2 :

      L’enfant sollicite plus rapidement et plus efficacement son système aérobie. L’activité des      enzymes oxydatifs est plus élevée que chez l’adulte et l’activité des enzymes glycolytiques est plus faible. Ceci se traduit par une moindre sollicitation du métabolisme anaérobie (cf l'article sur l'acide lactique dans ``info entrainement``).

 

Seuil anaérobie :
Ce seuil se situe à des pourcentages de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) supérieurs à ceux de l’adulte. L’enfant peut donc travailler à des intensités élevées sans pour autant solliciter son métabolisme lactique de façon importante.

 

Récupération :

On sait que l’entraînement facilite la récupération des sujets. Des exercices d’intensité sous-maximale permettent d’accélérer l’élimination de l’acide lactique. Cependant l’enfant récupère plus vite que l’adulte et cette vitesse de récupération s’accroît avec l’âge de la pré puberté à l’adolescence. Ce phénomène s’explique entre autre par une moindre participation de la glycolyse.

 

 

Conclusion : Un travail de type intermittent (10/10 15/15 30/30) à des intensités comprises entre 100% et 120% de VMA sera plus efficace et mieux accepté par les enfants car plus adapté à leurs caractéristiques physiologiques et psychologiques. L’entraînement des jeunes devrait donc s’organiser pendant la croissance de la puissance vers la capacité et non l’inverse comme c’est souvent le cas actuellement. De plus pédagogiquement, les (trés) jeunes investissent d'avantage les situations courtes, variées et ``explosives`` que les efforts modérés et controlés sur la durée !... Et quelle richesse de situations pédagogiques nouvelles... Sans oublier la mise en place des procédures  d'évaluation afférentes !

 

 
ENDURANCE en scolaire... pour quoi ?
Bien sur, nous utilisons encore le travail de durée et de régularité, qui, nonobstant sa pertinence physiologique demeure un support technique bénéfique au coureur. Mais nous l'adaptons aux besoins et ``possibles`` de l'enfant qui nécessitent d'avantage d'intensité, voir de haute intensité.
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26 janvier 2010 2 26 /01 /janvier /2010 03:13

L’ACIDE LACTIQUE, DÉCHET, CARBURANT  ET RÉGULATEUR À LA FOIS

 

Que l’on s’intéresse ou pas à la physiologie de l’effort, le fonctionnement des filières énergétiques du muscle squelettique reste une base sur laquelle les entraîneurs fondent plus ou moins consciemment leur pratique et leur discours. S’agissant de la filière anaérobie lactique (L’énergie mécanique est obtenue par la dégradation d’une molécule : l’ATP -adénosine triphosphorique -), la frilosité d’hier quant au travail de ce type avec les jeunes sportifs était certainement exagérée. Les plus jeunes se caractérisent en effet par des spécificités qui leur permettent de ne pas avoir trop recours à cette filière, même en cas d’exercices intenses. Pour les autres, l’amélioration du fonctionnement de la glycolyse anaérobie (Dégradation du glucose ) reste parfois incontournable. Alors que se passe-t’il réellement lorsqu’en cours d’effort, l’organisme produit de l’acide lactique ?

 

Mécanismes de production énergétique anaérobie lactique :

Dans la filière anaérobie lactique, la production d’ATP  est réalisée par la dégradation du glycogène stocké dans les muscles et le foie.

- A la suite de stimulations destinées à répondre aux besoins de l’organisme, ce glycogène se scinde en « unités-glucose ».

- Une dizaine de réactions chimiques permettent de dégrader ces unités glucose pour produire de l’ATP, de l’hydrogène et de l’acide pyruvique (Produit de la dégradation du glucose ).

- L’acide pyruvique et l’hydrogène se combinent alors pour former l’acide lactique.

- Une partie de cet acide lactique (environ 20%) est ensuite utilisée pour resynthétiser  du glycogène, principalement au niveau du foie, mais aussi resynthétiser en acide pyruvique par le cœur.

 

L’acidité, un régulateur de l’activité musculaire :

Ce n’est pas l’accumulation d’acide lactique dans le sang qui est directement  préjudiciable au maintien du fonctionnement de la filière anaérobie lactique. La dégradation du glycogène s’accompagne de la libération d’ions H+ qui provoquent une acidité musculaire qui a pour effet :

-          de perturber les qualités contractiles du muscle

-          d’altérer les mécanismes de dégradation du glycogène

-          d’engendrer des sensations douloureuses

L’ensemble de ces effets nous oblige soit à arrêter, soit à réduire l’intensité de l’exercice. Sans cela, l’acidité continuerait à augmenter et atteindrait des taux incompatibles avec la vie cellulaire.

 

Les améliorations liées à l’entraînement :

Elles peuvent s’envisager selon deux voies complémentaires :

-          prolonger la durée maximale du processus

-          augmenter l’intensité du processus

Dans le premier cas, on parle de capacité lactique. Il s’agira alors de réaliser des exercices à des intensités  très élevées pendant une à deux minutes

Dans le second cas, on parle de puissance lactique. Ici les exercices seront d’intensité maximale sur des durées allant de 15 secondes à une minute.

 

Pour aller plus loin :

-          Physiologie du sport et de l’exercice - WILMORE  et COSTILL

-          Physiologie et méthodologie de l’entraînement - BILLAT

-          La préparation physique – PRADET

-          SSP entraineurs du Val de Marne

 

Laurence et Patrick Clanet pour Attitude Pro Inc
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12 janvier 2010 2 12 /01 /janvier /2010 10:05
1- PETITE HISTOIRE…pour débuter !

 

Aussi loin que remonte la mémoire collective, émergent des preuves que l'homme a eu le goût de mesurer sa force en soulevant des poids. Samson, Hercule, Milon de Crotone ne sont que l'illustration d'un mythe éternel de la force, à travers l'histoire de l'humanité. Quel enfant n'a jamais rêvé devant les douze travaux d'Hercule, la force que Samson trouvait dans sa chevelure ou encore la puissance que déployait le grec Milon pour charger un bœuf sur ses épaules. Dés 3600 avant J.C. on trouve en Chine le premier programme connu d'exercices physiques avec ou sans "charges additionnelles" sous les Chou (1122-248 avant J.C), les tests haltérophiles sont inclus dans l'examen d'entrée de l'armée. Dans l'Égypte ancienne, l'activité haltérophile était présente comme en témoignent les fresques du mur de Beni Hassen illustrant des soulevés de pierres, des pièces de marbre ou de plomb.


        Certains racontent que Bylon soulève au dessus de sa tête une pierre de 143 kg qui a été exhumée à Olympie. Si ces soulevées n'entrent pas dans le programme des jeux, en revanche, la musculation entre dans la préparation des athlètes. Les siècles passent, la passion pour la force demeure.
Les débuts furent laborieux, notamment en France. Vers 1882 naissaient en Allemagne les premières associations, avant que ne se crée à Roubaix la fédération athlétique du Nord, qui devait contrôler des compétitions sur les mouvements suivants le développé, l'arraché, l'épaulé jeté à un et 2 bras, le dévissé, la volée d'un bras et le bras tendu. En 1896, l'haltérophilie figure aux Jeux Olympiques. Les premières compétitions de 1903 à 1910 comportent un nombre différent de mouvements allant jusqu'à 17. Ce n'est qu'en 1913 que Jules Rosset, bon lutteur et excellent leveur de poids, fonde la fédération française de poids et haltères.


        Le sport de force a connu de grands champions parmi ses précurseurs, tels Louis Uni, dit "Appollon", un colosse de 1 m 90 pour 125 kg, né en 1862. Celui ci aurait été le premier homme à avoir épaulé jeté l'essieu dit "d'Apollon" une énorme barre de près de 5 cm de diamètre munie de 2 roue de wagons et pesant 162,400 kg.


Charles Rigoulot (1903 – 1962) fut champion olympique des mi-lourds en 1924 en totalisant 322,500 kg aux 3 mouvements.

Au Québec, Louis Cyr (1863 – 1912) participe à l’histoire et à la reconnaissance des sports de force.
Jusqu'en 1926, les haltérophiles levaient ou jetaient des barres munies de sphères volumineuses, à l'équilibre des charges difficiles. D'abord en Suisse, puis en France et enfin dans le monde entier, les sphères furent remplacées par des barres à disques beaucoup plus maniables et montées sur roulement qui permirent une nette amélioration des performances. Puis vint l'ère d'un des grands de l'haltérophilie mondiale Vassili Alexeiv, 137 kg, qui réalisa 595 kg puis 600, 620 et enfin 640 kg aux trois mouvements.  

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12 janvier 2010 2 12 /01 /janvier /2010 00:03

Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer ses fonctions vitales (respiration, fonctionnement des différents organes…) lorsque celui-ci est au repos. Ce métabolisme est traditionnellement mesuré dans des conditions standardisées afin de pouvoir établir des comparaisons (le matin au réveil, à jeun depuis au moins 8 heures).

 

Globalement, le métabolisme de base représente 60% à 75% de la dépense calorique quotidienne sur 24 heures (DCQ) soit 1200 cal à 1500 cal pour un individu dont la DCQ serait de 2000 calories.

Compte tenu de ces éléments, une modification minime du métabolisme de base aura des conséquences significatives sur la DCQ et par voie de conséquence sur le poids.

Ainsi, une variation de 4% c’est  + ou – 50 calories par jour soit 7000 calories sur 6 mois soit l’équivalent d’un kilo de graisse.

A partir de là, certains nutritionnistes et autres spécialistes de la lutte contre l’obésité ont logiquement ciblés le métabolisme de base.

 

Ce qui agit sur le métabolisme de base :

A la baisse :

-          l’âge

-          le sexe (les femmes ont un métabolisme inférieur aux hommes, lié à leur musculature moins importante)

-          la masse grasse

-          les régimes hypocaloriques (moins de 1200 cal = YOYO)

-          sauter le petit déjeuner (message de privation calorique à un organisme qui se trouve en état de jeûne depuis plusieurs heures).

-          un repas copieux après 22h

-          la déshydratation

 

A la hausse :

-          le stress

-          la fièvre

-          la masse musculaire (la dépense d’entretien de la masse musculaire est 8 à 10 fois supérieure à celle de la masse grasse).

Une étude  a mis en évidence une augmentation du métabolisme de base de 8% chez des sujets âgés de plus de 65 ans pratiquant régulièrement des séances de renforcement musculaire.

 

L’effet thermogénique (production de chaleur) des aliments:

La digestion engendre une augmentation plus ou moins importante de la dépense calorique en fonction de la nature des aliments, de l’heure d’ingestion et de notre activité au moment de la digestion. Estimé environ à 10% de la dépense calorique totale, elle est majorée par les glucides complexes et les protéines.

 

L’effet thermogénique de l’activité physique:

Il est évidemment très variable d’un individu à l’autre. Il est généralement situé entre 15% et 30% de la DCQ. Cependant il est important de retenir qu’au-delà de la dépense calorique provenant directement de l’activité physique, la dépense calorique post exercice qui correspond au travail de l’organisme pour rétablir son équilibre, est aussi à prendre en compte. Elle peut être faible et de courte durée pour des exercices de faible intensité mais beaucoup plus importante et prolongée lorsque les efforts sont plus intenses.

 

Conclusion :

Au regard de ces éléments, un effort de faible intensité sur les durées de pratique habituelles   (30 minutes à 2 heures) ne serait pas l’idéal pour brûler une quantité importante de calories. (D’autant que ce type d’effort a tendance à ouvrir l’appétit). La dépense calorique pendant les phases de récupération et après les séances peut nous amener à reconsidérer les choses.

Si en matière de santé et de prévention, l’entretien du système cardiovasculaire est une nécessité, il doit logiquement se compléter par l’entretien et le maintien d’une bonne masse musculaire

Communication de Thierry MAQUET Professeur agrégé d'EPS - UFRAPS Paris XII - Créteil
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8 novembre 2009 7 08 /11 /novembre /2009 03:31

LE CARDIO TRAINING DES SUJETS A RISQUES

 

photo-coeur-bleu
In « le mini guide du cardio training » ed. POLAR
 Patrick Clanet 

 

Longtemps sous estimé, peu pratiqué et rarement médiatisé, il est devenu une véritable nécessité puisque maintenant reconnu comme faisant partie intégrante du traitement des pathologies cardio-vasculaires.

Le cardio training des sujets à risques en reconditionnement physique n’est qu’au début de son développement, mais nécessite déjà quelques contraintes:

·         Nécessité d’un encadrement formé et compétent à la gestion du risque vasculaire maîtrisant parfaitement la physiologie des activités physiques des sujets à risques et les possibles effets secondaires sur le plan de la performance d’un certain nombre de médicaments.

·         Nécessité d’un suivi cardiologique en milieu spécialisé avec épreuve d’effort ayant plusieurs fonctions:

o    Apprécier l’état de la circulation coronaire.

o    Juger de l’efficacité des traitements entrepris, médicaux ou chirurgicaux.

o    Juger de la condition cardio-vasculaire et de son amélioration.

Ces contrôles permettent en outre de définir les zones de fréquence cardiaque de travail permettant un travail optimum en sécurité. Ce sont ces cibles de fréquences cardiaques définies individuellement qui sont à respecter. Si il existe un secteur où l’utilisation du cardiofréquencemêtre a permis aux patients à risques cardio-vasculaires de pratiquer une activité physique avec le maximum de sécurité, c’est bien celui-ci!

En France, la prise en compte de la prévention, comme la pratique d’une activité physique dans le cadre de la santé à titre préventif, est loin d’être organisé comme cela l’est déjà dans d’autres pays.

En schématisant, l’organisation du cardio training en salle des sujets à risques répond à deux schémas:

 

PREMIER SCHEMA

Le sujet a fait son accident cardio-vasculaire (infarctus) et a été traité par angioplastie, pontage ou uniquement par traitement médical.

Après cet accident, le sujet a bénéficié d’une rééducation cardio-vasculaire à l’effort sous forme de 20 séances réalisées en milieu hospitalier ou en ambulatoire. Après ces 20 séances, ce patient a envie de continuer une activité physique, ce qui est le but recherché lors des 20 séances de réadaptation. Il se présente et s’inscrit dans une salle de reconditionnement classique et essaye de glaner deci-delà auprès des équipes d’encadrement des renseignements lui permettant de poursuivre une activité physique adaptée à sa pathologie.

Il va sans dire que l’organisation des grandes salles de fitness, de part leur niveau de fréquentation, ne permet pas de répondre positivement à la demande spécifique de ce sujet. Peu à peu, le sujet se démotive et finit par abandonner annulant ainsi les bienfaits obtenus lors de la réadaptation médicalisée.

 

DEUXIEME SCHEMA

Ce schéma correspond à ce qui est appelé la phase 3 de la rééducation cardio-vasculaire. Cette phase 3 n’a pas de limite de durée, son but est de prévenir la survenue d’une récidive. Sont utilisées au cours de cette phase 3 l’ensemble des moyens d’information et de sensibilisation permettant d’améliorer l’hygiène de vie des populations touchées. Il ressort de cette stratégie, une volonté réelle de modifier positivement les habitudes de vie du pratiquant et de l’autonomiser dans sa pratique des activités physiques de santé

 

Pour la lutte contre les facteurs de risques cardio-vasculaires (HTA, tabac, surcharge pondérale et déséquilibre biologique), outre les conférences et les revues spécialisées, l’activité physique a plus que sa place:

         Après avis du cardiologue.

         Par des activités adaptées à chacun en fixant des niveaux d’intensité à respecter lors de la pratique physique

Ces activités doivent être encadrées par des professeurs ayant reçu une formation spécifique relative aux pathologies cardio-vasculaires et à leur  traitement:

                        1) Médical et les effets secondaires sur la performance des médicaments pris.

                        2) Chirurgical avec les problèmes de douleurs pariétales liées à l’intervention. Ces douleurs peuvent persister plusieurs mois. De plus, ces professeurs doivent avoir un sens relationnel éprouvé avec de bonnes bases psychologiques. En effet, la relation avec le personnel encadrant tient une place majeure dans la confiance en soi et l’observance à long terme d’une activité physique régulière.

Ces activités dites de phase 3 sont souvent organisées par des structures associatives comme les « Clubs Coeur et Santé » qui dépendent de la Fédération Française de Cardiologie. Les séances encadrées par des bénévoles ont lieu dans des lieux souvent inadapté, la présence d’un médecin cardiologue n’est pas obligatoire au cours de ces séances. Par contre, il est responsable du contenu des séances et de la définition des zones de fréquences cardiaques, du travail en sécurité surveillée par cardiofréquencemêtre. Il est en relation directe avec le personnel d’encadrement et se rend régulièrement sur place pour contrôler le bon déroulement des séances et répondre éventuellement à quelques questions.

Dans le cadre d’un accident cardio-vasculaire, on sait à quel point la réinsertion sociale rapide d’un sujet jeune en activité avec des enfants à charge est importante pour le maintien de la cellule familiale et pour la reprise rapide du travail (cf la définition OMS de la santé)

L’activité physique est un des moyens d’y parvenir. Faite régulièrement avec de bonnes consignes de travail, elle permet des progrès rapides. Le retour de la confiance en soit et la reprise d’une vie sociale normale rapide sont les indicateurs de réussite d’une bonne réinsertion socioprofessionnelle et des critères de santé majeurs !

 

LE CARDIO TRAINING EN SALLE DE RECONDITIONNEMENT:

           

- Pour qui?

Dans toute pathologie cardio-vasculaire où une activité physique régulière programmée et suivie peut avoir des bienfaits aussi bien d’ordre psychologique que physiologique.

Les maladies pouvant bénéficier d’une activité physique contrôlée pratiquée à long terme se décomposent en deux groupes: Les maladies cardiaques et les maladies vasculaires. Les deux groupes étant souvent associés :

·       pour les maladies cardiaques, nous citerons la cardiopathie ischémique, l’insuffisance cardiaque, la greffe cardiaque, les maladies touchant les valves cardiaques.

·       Pour les maladies vasculaires, l’hypertension artérielle et l’artérite des membres inférieurs.

  

La surveillance et le contrôle de la fréquence cardiaque de façon simple au cours et au décours d’un exercice physique programmé à l’aide d’un cardiofréquencemêtre permettent au muscle cardiaque de travailler à des niveaux de fréquence cardiaque préalablement définis pour obtenir en toute sécurité les meilleurs résultats rapidement. Nous ne rentrerons pas dans le détail de ces maladies. Les lecteurs intéressés se reporteront à l’ouvrage ``Prenez votre Réadaptation à Cœur``.

 

- Quand ?

Schématiquement, deux cas de figure peuvent se présenter:

1) Il y a eu un accident cardio-vasculaire récent : Infarctus, pontage, angioplastie, greffe, prothèses vasculaires ou valvulaires.

Le passage à une activité en salle ne se fera qu’après les séances de rééducation cardio-vasculaires à l’effort faites en milieu cardiologique spécialisé. Cette rééducation faite précocement après l’accident et la période d’alitement obligée aura plusieurs missions: 

·    Reconditionnement physique

·    Retour de la confiance en soi. Apprendre à se connaître. Redevenir autonomes pour les anciens pratiquants et devenir autonomes pour les autres.

 Dans l’immédiat et peu de temps après leur arrêt, les bienfaits de ces séances sont certains. Cependant, si à moyen terme les sujets n’ont pas compris la nécessité de pratiquer une activité physique régulière dans la prévention et la gestion du risque vasculaire en modifiant l’organisation de leur vie pour pouvoir y intégrer l’activité physique rapidement, tous les bienfaits obtenus précédemment disparaissent  très rapidement.      

2) Il n’y a pas eu d’accident vasculaire mais établissement d’une véritable ordonnance de pratique physique régulière dans un cadre de gestion du risque vasculaire (diminution de la tension, normalisation des chiffres du Cholestérol, lutte contre l’excès de poids, aide au sevrage tabagique).

Il est conseillé dans ces cas de faire un bilan complet en particulier cardio-vasculaire dans un endroit spécialisé et orienté vers la cardiologie du sport. Ce bilan aura pour but de vérifier l’intégrité du réseau coronarien, de mesurer la tension artérielle, de vérifier l’absence de trouble du rythme à l’effort et de dépister une éventuelle désadaptation majeure à l’effort.

C’est à la suite de ce bilan que le médecin spécialiste déterminera les bases de l’entraînement cardio-vasculaire fixant des niveaux optima de travail (zones cibles de fréquence cardiaque, bon marqueur de l’activité physique), faciles à surveiller à l’aide d’un cardiofréquencemêtre.

Une fiche technique réunissant l’ensemble de ces paramètres, avec parfois des données plus spécifiques par rapport au patient, sera établie et remise au moniteur afin que celui-ci puisse travailler dans les meilleures conditions de sécurité.

La pratique du cardio training en salles pour les sujets présentant un risque vasculaire correspond à des normes établies (Forme – Durée – Intensité)

            - Durée de l’effort

            - Intensité de l’effort

            - Type d’effort

Le niveau de fréquence cardiaque semble être un des marqueurs les plus sensibles et fiables de l’intensité de l’effort. Ces trois paramètres interviennent dans la prescription d’une activité physique.

 

Comment ?...Pour conclure quelques ordonnances types de cardio training

 

I°) L’ordonnance du cardio training chez le coronarien connu et traité:

C’est depuis 1960 que des programmes de réadaptation à l’effort sont proposés à ces sujets. Mais, ce n’est que ces dernières années grâce à des études multicentriques que l’activité physique est devenue l’un des moyens thérapeutiques utilisé dans le traitement et la prévention de la maladie coronarienne.

Le Coronarien: Est un sujet porteur d’une pathologie coronarienne le plus souvent due à des dépôts de plaques d’athérome qui progressivement réduisent le diamètre des artères. Au début, la réduction du diamètre de l’artère n’est liée à aucune manifestation spécifique tant au repos qu’à l’effort. Progressivement le diamètre diminue, le débit demeure suffisant au repos mais à l’effort, l’augmentation des besoins en oxygène du muscle cardiaque le rend insuffisant. C’est l’ischémie d’effort avec douleur projetée. Dans le meilleur des cas cette douleur cède en 1 à 2 minutes après l’arrêt de l’effort. Dans certains cas, l’évolution est moins favorable, la plaque d’athérome favorise le développement d’un caillot à l’origine d’une obstruction complète de l’artère. Déficit majeur aigu en oxygène dans le territoire irrigué par l’artère: C’est alors l’infarctus !

Les traitements sont de trois ordres:

 

            a) Médicamenteux:

·    Dérivés nitrés.

·    Bêtabloquants

·    Anticalciques

            b) Chirurgicaux:

·    Dilatation mise en place lors de la coronarographie d’un ballonnet gonflable afin d’essayer de remodeler l’artère à son diamètre initial.

·    Les pontages permettant de court-circuiter les rétrécissements à l’aide de greffons veineux ou artériels.

·    L’association angioplastie et pontage est devenu assez courante.

            c) Les traitements athéromateux:

·    Lutte contre la surcharge pondérale.

·    Lutte contre le cholestérol et le diabète.

·    Suppression des facteurs de risques tels que tabac, alcool, stress, obésité et sédentarité

 

Le cardio training du coronarien peut être pratiqué par une large population de sujets atteins d’insuffisance coronaire que cela soit relativement tôt après un premier accident vasculaire (pas avant 6 à 8 semaines et après les phases 1 et 2 effectuées en milieu cardiologique spécialisé) ou à distance de celui-ci à la demande d’un patient nouvellement motivé par l’activité physique.

Dans tous les cas, le cardio training du coronarien doit répondre à certaines règles qu’il faut respecter de manière stricte si on désire un travail efficace en toute sécurité avec des résultats probants.

Parmi ces règles, la plus importante semble être l’épreuve d’effort qui sera réalisée en milieu cardiologique spécialisé. Cette épreuve aura pour but:

·    De juger de l’efficacité des traitements entrepris qu’ils soient médicaux ou chirurgicaux.

·    De quantifier l’éventuelle ischémie résiduelle.

·    De déterminer le profil tensionnel de repos mais surtout d’adaptation à l’effort.

·    De démasquer un éventuel trouble du rythme déclenché par l’effort, ce qui amènerait une modification du traitement avant reprise d’activité.

·       De déterminer la puissance développée maximum ainsi que les fréquences cardiaques cibles de travail. Il faut bien connaître les traitements médicaux suivis car de nombreux médicaments modifient la réponse chronotrope du coeur lors de l’effort. Cela se traduit par une diminution de la fréquence cardiaque. Sur le plan pratique, lors du calcul des fréquences cardiaques de travail en pourcentage de fréquence cardiaque, on pendra compte comme valeur maximale, celle obtenue lors de l’épreuve d’effort d’évaluation.

 

Une fois les risques évolutifs immédiats de la maladie éliminés, le cardio training pourra effectivement débuter. Cet entraînement poursuit 3 objectifs:

·       Améliorer la performance musculaire périphérique par un meilleur rendement musculaire lié à une meilleure utilisation de l’oxygène apporté.

·       Essayer de favoriser au maximum le développement d’une circulation collatérale de suppléance.

·       Freiner l’influence athérogène de certains composants sanguins en particulier le cholestérol.

 

L’entraînement comprendra:

·       Des séances de travail se rapprochant de la puissance aérobie, effort de 2 mn et repos de 2 mn. Niveau de fréquence cardiaque à 80/90 % du maximum de la fréquence maximale (cf épreuve d’effort) . Mesure lors de l’épreuve d’effort à répéter 10 fois, 2 fois par semaine.

·       Des séances de travail à intensité modérée (correspondant à un travail en capacité aérobie) avec séquences plus longues de 15 à 20 mn répétées 2 fois à un niveau de fréquence cardiaque voisin de 70 % du maximum (épreuve d’effort). A répéter 2 à 3 fois par semaine.

 

Dans ces deux types de séances de travail, on restera extrêmement vigilant en n’hésitant pas à demander un avis médical en cas d’apparition d’un essoufflement ou d’une brusque limitation de l’effort par l’apparition d’une douleur suspecte n’existant pas au cours des séances précédentes. L’alternance de ces deux types de séances est souhaitable

Dans bien des cas, la performance d’un sujet cardiaque jeune est supérieure à celle d’un sujet sédentaire sans accident cardiaque. Il n’est pas exceptionnel de rencontrer des cardiaques coureurs à pied et marathoniens.

En aucun cas le personnel d’encadrement ne doit oublier l’existence de la pathologie afin de rester vigilant dans le bon déroulement des séances de cardio training de ces sujets à risques.


II°) Le cardio training du sujet sédentaire ou du coronarien qui s’ignore:

Par définition, c’est un sujet qui n’a aucune activité physique et aucune activité pouvant entraîner une dépense énergétique (jardinage, activités de bricolage s’associe souvent à la sédentarité, une surcharge pondérale, un excès de cholestérol, de l’hypertension, du stress et une intoxication tabagique). Ces sujets développent parfois lescaractéristique d’un syndrome métabolique complexe.

Chez l’homme de plus de quarante ans et chez la femme de plus de 50 ans, un bilan biologique et cardiologique s’impose.

Les résultats faciles à imaginer seront une accélération rapide de la fréquence cardiaque dès le début du test. Le déconditionnement musculaire périphérique amènera une fatigue rapide et un essoufflement tout à fait disproportionné par rapport à l’intensité de l’effort réalisé.

Ordonnance:

Sur vélo de préférence - La surcharge pondérale rendant difficile la pratique du tapis de marche.

Faire 10 fois 1 à 2 mn à une intensité d’effort permettant d’obtenir un niveau de fréquence cardiaque représentant au maximum 90 % de la FMT chaque répétition de 1 à 2 mn alterne avec des un repos équivalent.

Cet entraînement de type aérobie est à répéter 2 à 3 fois par semaine.

Dès les premiers progrès obtenus, prévoir une évaluation de contrôle et déterminer les fréquences cardiaques cibles pour un autre type d’entraînement.


III°) Le cardio training des sujets hypertendus:

On choisira volontiers le tapis roulant car la répartition de la masse sanguine est plus homogène.

Deux cas peuvent se présenter:

            a) Le sujet jeune non traité:

Le cardio training associé au respect des règles générales d’hygiène de vie peut dans un certain nombre de cas éviter la prise médicamenteuse.

Le rôle du cardio training est d’utiliser l’action de l’effort physique sur les résistances périphériques. Cette action, vasodilatatrice sur les artérioles par des métabolites issues de la contraction musculaire, est différée dans le temps. Pour ces sujets, l’exercice sera de longue durée (supérieure à 3 mn) à un niveau de fréquence cardiaque située entre 50 et 65 % du maximum.

            b) Le sujet traité et contrôlé médicalement:

Connaître les médicaments car certains comme les Bêtabloquants modifient la fréquence cardiaque à l’effort. Le type de travail à effectuer est identique pour sa durée mais son intensité se calculera par rapport à la fréquence cardiaque maximale non pas théorique mais celle obtenue lors de l’épreuve d’effort faite sous traitement.

On notera que le cardio training correctement pratiqué chez l’hypertendu traité pourra avec le temps amener le médecin traitant à revoir le traitement, changeant les médicaments ou diminuant leur dose.


 IV°) Ordonnance de cardio training pour un sujet présentant une artérite:

L’artérite des membres inférieurs est la localisation aux artères périphériques du processus athéromateux sténosant.

L’ischémie d’effort, traduction de l’insuffisance d’apport d’oxygène au niveau des muscles en travail se manifeste par une restriction du potentiel de marche (périmètre de marche) et de véritables crampes au mollet obligeant l’arrêt de l’effort.

Chez ces sujets, la limite est périphérique et non pas cardiaque au moins au début.

L’entraînement cardio training doit améliorer le facteur limitant périphérique:

·    En favorisant au maximum l’utilisation du peu d’oxygène qui arrive par un système oxydatif performant.

·    En permettant le développement d’une microcirculation musculaire avec circulation de suppléance contournant les zones sténosées. L’ensemble augmentant la surface du lit vasculaire et les possibilités oxydatives locales.

 

Proposition :

A réaliser sur tapis de marche.

L’exercice comprendra 10 mn d’échauffement à très faible vitesse suivi d’exercices courts de 1 à 2 mn avec arrêt au moment du seuil douloureux et une récupération de 1 à 2 mn, 10 à 15 répétitions par séance, 2 à 3 fois par semaine.

L’impact sur la fréquence cardiaque est peu importante néanmoins sa surveillance est intéressante car à long terme l’amélioration de la capacité fonctionnelle de l’artérite se traduira par une augmentation de son périmètre (augmentation du temps de travail …donc de la distance parcourue –NDRL -) de marche et par voie de conséquence, une augmentation du travail cardiaque pouvant démasquer une insuffisance coronaire restée jusque là latente.


V°) Ordonnance de cardio training  pour un valvulaire opéré:

Les conséquences d’une maladie valvulaire sont principalement une augmentation de la masse musculaire cardiaque et une désadaptation des muscles périphériques avec insuffisance en enzymes oxydatives.

Travail en 2 temps:

Les trois premières semaines environ, travail en puissance aérobie avec deux mn d’effort intense suivi d’un temps équivalent de récupération,à répéter 8 à 10 fois par séance et 2 à 3 fois par semaine.

Trois semaines de ce type d’entraînement doivent entraîner une amélioration fonctionnelle suffisante pour changer de type d’entraînement avec introduction d’un travail en capacité aérobie d’une durée de 15 à 35 mn, 2 à 3 fois par semaine à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 70 et 80 % du maximum (épreuve d’effort).

VI°) Le cardio training des greffés:

En particulier pour les greffés du coeur dont le coeur ne répond qu’aux stimulus endocriniens pour accélérer sa fréquence de contraction pendant l’effort. Ce cardio training ne pourra être envisagé qu’après une épreuve d’évaluation faite en milieu spécialisé.

Encore plus que dans les autres cas, il sera ici fondamental de construire des séances laissant une place importante à l’échauffement et à la récupération active. Les deux ayant souvent une durée supérieure à la séance de travail proprement dite.

Par ailleurs, l’activité physique aura pour rôle de lutter contre les effets secondaires des médicaments sur le plan osseux et musculaire.

Les séances proposées sont de 2 types:

- Après échauffement d’une dizaine de minutes sur vélo, 1 mn à 100 % de la charge soutenue lors de l’épreuve d’effort suivie de 4 mn à 50 % de la charge soutenue. Cycle à répéter au début 4 fois pour aller jusqu’à 7 ou 8 fois. 1 à 2 séances par semaine.

- Après échauffement … 2 min d’effort séparés de 2 min de repos en intensité de puissance aérobie. A répéter 10 à 15 fois et de 4 à 5 séances par semaine. Ce type de travail semblant le plus efficace pour lutter contre la fonte musculaire.

 

Patrick Clanet pour @Pro
Article avec le docteur Sully Pierre Rosier

 

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5 novembre 2009 4 05 /11 /novembre /2009 05:33

SOUVENT UN ABSENT DE TAILLE... LE PETIT DEJEUNER !

 

                       

Faute de temps ou manque d’appétit (?) ... beaucoup de personnes "zappent" le premier repas de la journée. Pourtant, le petit déjeuner est essentiel à un bon équilibre alimentaire.

Un repas essentiel pour booster ses réserves.

Après une nuit de sommeil, il va « casser » le jeûne de la nuit. D'ailleurs, c'est de là que lui vient son nom anglais BREAK (casser) FAST (jeûne). Une dizaine d'heures se sont écoulées depuis le dernier repas et si vous avez dormi. Ce n'est pas le cas de votre corps ! Il était au repos certes, mais tous vos organes étaient au travail. Ils ont consommés un certain nombre de kilocalories. Autant d'énergie qu'il faut leur redonner pour attaquer la nouvelle journée qui commence.

En théorie, le petit déjeuner devrait couvrir 25 % de notre apport énergétique total. Dans la pratique, ce pourcentage fluctue entre 15 et 20 %. Quand on se réveille en retard, déjà stressé et sans appétit, il est difficile de prendre le temps de s’asseoir dans la cuisine, le salon ou dans le jardin … Pourtant, savoir s’arrêter un quart d’heure à table le matin offre de nombreux avantages à court terme.

 Pas de régime sérieux sans petit déjeuner !

 Si vous surveillez votre ligne ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner : en effet, des enquêtes alimentaires ont démontré que les personnes ne prenant pas de petit déjeuner avaient globalement une alimentation plus riche en lipides (les calories manquantes vont se repartir sur le reste de la journée). Soit aux deux repas suivants (déjeuner et dîner) soit sous forme de grignotages (la fameuse Junk food).

Ce qui signifie : déséquilibre alimentaire et éventuellement, prise de poids.
Tous à vos petits déjeuner...

 

La composition idéale d’un petit déjeuner : imagesCAWE9VSG

 

Un produit laitier : lait, laitage, fromage, yaourt, fromage blanc…qui apportent les protéines nécessaires à la construction et l’entretien de nos tissus et du calcium indispensable à notre squelette.

Un produit céréalier : pain baguette, pain complet, pain levain ou céréales de petit déjeuner, pour les glucides qui donnent de l’énergie.

Une boisson chaude ou froide pour réhydrater l’organisme : café, thé, eau…

Un fruit ou un jus de fruit frais  pour sa teneur en vitamine C... et les fibres qu'il contient.
De la confiture, du miel (sucres rapides starter) ….Du beurre, du beurre allégé (graisses) …. avec le petit déjeuner, commencez la journée en vous faisant PLAISIR !

 

Ne faites pas partie des personnes qui ne déjeunent pas le matin.

Prenez le temps de vous concocter un petit déjeuner, de vous asseoir à votre table en famille.

Mettez le réveil quelques minutes pus tôt, même si c'est difficile au début, votre corps vous le rendra...
Informations précieuses afin de manger en Santé....et de bouger en Forme.

 

Quelques liens supplémentaires pour votre information....

 

www.servicevie.com

Un site à ne pas manquer...!

www.recettes.qc.ca

Un site ou vous trouverez des recettes simples du Québec de tous les jours.

www.coupdepouce.com

Un site qui vous aidera à trouver une multitude de conseils. 

 

Bon appétit et Bon matin ! 

Laurence et Patrick CLANET fevrier 2006 - Attitude pro Inc.

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16 septembre 2009 3 16 /09 /septembre /2009 23:16
DECOUVERTE DU BRAIN GYM

le Brain (cerveau) Gym est un ensemble d'activités rapides à exécuter, amusantes et qui vous remplissent d'énergie. Ces activités sont conçues pour nous aider à penser, à réfléchir ou bouger au mieux de notre potentiel. Les mouvements simples permettent aux enfants et aus adultes de se retrouver dans un état d'apprentissage réceptif et ouvert.
images[9]
A quoi ça sert ?
En facilitant la transmission des informations vers les centres fonctionnels du cerveau, le Brain Gym libère et optimise le potentiel moteur afin de développer au mieux les habiletés motrices.

Résolution du Stress, meilleure confiance en soi, et communications interpersonnelles améliorent les performances scolaires et professionnelles.

Ateliers bilingues d'introduction et de formation conçus pour les parents 
à l'école St Clément 1560 Laird VMR - 
Contact: Lisa MARCOVICI Lisa lisa.marcovici@videotron.ca -


Pour toutes informations complémentaires
  www.braingymqc.org

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14 septembre 2009 1 14 /09 /septembre /2009 21:46

L'ECHAUFFEMENT

L'échauffement est un concept clé de l'activité physique et sportive. Il est tellement important qu’étant devenu une évidence, chacun est persuadé qu'il sait comment s'échauffer correctement et efficacement. C'est pourquoi, dans un premier temps, nous allons "revisiter" (selon la formule consacrée) ce concept à la lumière des connaissances physiologiques passées et actuelles. Nous montrerons ensuite que, de toute évidence, on doit aujourd'hui revoir la façon dont on conçoit notre échauffement pour que celui remplisse enfin son rôle de préparation à l'activité physique et sportive.

   

But de l'échauffement


Quelques travaux (5,14,17,24) ont déjà insisté sur l'importance d'un échauffement dans l'entraînement sportif. Son but principal est de réaliser un réveil proprioceptif et de préparer l'organisme à faire face aux différentes contraintes liées à l'exercice physique.
Il s'agit plus précisément :

-       pour l'élève ou le sportif : d'une préparation autant physique que psychologique à la réalisation d'un exercice physique ou d'une performance ;

-       pour l'enseignant ou l'entraîneur : d'un instant privilégié où il va prendre en charge le groupe après une brève présentation de la séance ; ce premier contact conditionnera toute la dynamique de la séance à venir car si l'échauffement est manqué, la séance a de grandes chances d'être improductive.

-       C’est aussi une réactivation des pré-requis ou ``acquisitions préalables à l’action``

On distingue deux types d'échauffement :

-       Général = il permet la sollicitation globale de l'organisme avec des exercices appropriés (cf. ci-dessous) ;

-       Spécifique = il se fait par la répétition d'habiletés motrices pour lesquelles l'exécutant se prépare.

-       On peut parfois aussi dans le cadre de la préparation à la compétition ou lors d’épisodes particulièrement importants, utiliser une véritable préparation mentale préalable à l’action.(sophrologie, renforcement psychologique individuel ou collectif…)

L'échauffement général est bien évident antérieur à l'échauffement spécifique. Il ne peut se substituer  à celui-ci ou le remplacer mais doit être le véritable starter de l’échauffement. Dans la remise en forme, nous constatons le plus souvent une approche spécifique (même réduite) sans introduction générale… gain de temps, manque d’information, mauvaises habitudes de travail, les pratiquants perdent ainsi une grande partie du bénéfice de la séance et gagne en risque de blessure éventuelles….

 

Pourquoi s’échauffer ?  niveau physiologique –  niveau psychologique


 

1. Au niveau physiologique :

Elévation du débit ventilatoire par :

-       augmentation de la fréquence respiratoire et du volume courant (13,28) ;
augmentation des échanges gazeux au niveau de l'alvéole pulmonaire : il permet d'éliminer le CO2 produit pendant l'exercice physique et d'absorber de l'O2 dont les cellules musculaires ont besoin pour une production énergétique optimale (19) ;

Elévation du débit cardiaque :

-       accroissement de la fréquence cardiaque (FC) dès le début de l'exercice (30,39) et du volume d'éjection systolique (VES) pendant l'exercice physique (4,20,38) ; mais il peut y avoir une diminution de VES si la température du corps dépasse une certaine marge de tolérance (16) comme c'est souvent le cas lors d'épreuves se déroulant dans une ambiance thermique élevée (la canicule d'une journée d'été par exemple) ;

-       accroissement de la perfusion musculaire à l'intérieur d'une zone bien précise car, passée une certaine valeur limite (maximale), il a été notée une diminution puis une stabilisation de cette perfusion (2,18,23,25,36) ;

-       diminution des résistances périphériques totales qui sont fonction du volume de la masse musculaire engagée et de l'intensité de l'exercice (20,38)  Þ équivaut à une augmentation de la vasodilatation des territoires musculaire actifs (13) et une vasoconstriction des territoires inactifs comme la zone du foie, des viscères (7,10,37,43) ou la zone rénale (9,43). Par contre, au niveau cutané, tout va dépendre de la zone musculaire active (6,39) ;

Elévation de la température interne du muscle :

-       augmentation de la vitesse des réactions du métabolisme énergétique grâce à un effet facilitateur sur l'action des enzymes qui contrôlent ces réactions ; +1°C = +13% d'augmentation des processus métaboliques (44) ;
accroissement de l'extensibilité musculaire (15) et diminution des tensions internes (également liée à la viscoélasticité musculaire)

-       diminution du comportement viscoélastique du tissu musculaire (29), dû pour l'essentiel au tissu conjonctif qui assure le maintien de la structure musculaire et à la composante contractile ( ponts d'acto-myosine ) ; cette viscoélasticité explique que la réaction passive du muscle à un étirement est équivalente à celle d'un amortisseur ;

-       augmentation de l'excitabilité du muscle (la vitesse de conduction nerveuse) (33,34,35) qui est d'environ 20% pour une augmentation de 2°C de la température corporelle (21) ; d’ou l’importance ressentie du « réveil musculaire »

-       augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires (33,34,35) impliquant une diminution du temps de contraction des fibres musculaires, qui dépend évidemment des deux points précédents ;

-       augmentation de la production de force de l'ordre de 2% par degré (11).

 

Amélioration de l'efficacité du mouvement :

-       mobilisation progressive des différents groupes musculaires concernés par les principales habiletés travaillées ;

-       amélioration des sensations proprioceptives car la réactivité des fuseaux neuromusculaires (important pour la coordination musculaire) est plus élevée si la température musculaire est au-dessus de 38°C ; si cette température est de 27°C (celle du repos) alors la sensibilité de ces fuseaux diminue de 50%, et si elle est de 15-20°C (ambiance thermique froide), les fuseaux n'ont plus de sensibilité ;

-       amélioration des synergies musculaires c'est-à-dire de l'action coordonnée des muscles qui s'associent, s'opposent ou concourent à la réalisation d'un mouvement ;

-       rafraîchissement de la "mémoire motrice" et du contrôle moteur associés à la représentation du corps (schéma corporel) grâce, entre autres, aux sensations proprioceptives.

-       protection des articulations car après un effort de courte durée, le cartilage hyalin est momentanément plus épais (12 à 13%) grâce à l'absorption du liquide synovial (22) ; ce phénomène est réversible dans l'heure qui suit la fin de l'exercice.


2. Au niveau psychologique

Pour l'élève ou le sportif :

-       diminution de l'appréhension due 1°) à la préparation d'une séance difficile, 2°) à la reprise d'activité physique suite à une blessure, 3°) avant la réalisation d'une performance maximale ;

-       mise en confiance par la réalisation de gestes déjà bien maîtrisés et qui permettent de reprendre le contrôle de son corps au cours d'actions motrices simples, avant de passer aux mouvements plus difficiles ; Cela peut être par exemple le travail de gammes

-       préparation à la réalisation d'exercices musculaires éprouvant physiquement et psychologiquement (renforcement de la motivation intrinsèque) ;

-       amélioration de l'attention relative aux sensations proprioceptives ;

Pour l'enseignant ou l'entraîneur :

-       première prise de contact avec le groupe : elle est primordiale pour le bon déroulement de la séance à venir Þ schématiquement, si l'échauffement est mauvais alors la séance sera mauvaise ; l'échauffement doit toujours être dirigé par l'enseignant ou l'entraîneur

-       dynamisme de la séance : en règle générale, l'expérience de terrain montre qu'il dépend directement de celui donné à l'échauffement ; si l'activité du groupe n'est pas guidée et contrôlée dès l'échauffement, alors il y aura des répercussions sur l'organisation de toute la séance. Pour les plus grands (juniors et seniors), il est possible de viser néanmoins une certaine autonomie s'ils connaissent et respectent les principes de l'échauffement exposés plus loin (il convient toutefois de s'assurer du bon choix et de la bonne réalisation des éléments qui le composent) ;

-       phase intermédiaire entre l'état de repos et l'exercice physique où l'enseignant (l'entraîneur) doit conquérir la confiance de l'élève (du sportif) grâce à sa totale maîtrise de la mise en route de l'organisme Þ si l'élève se sent bien préparé à faire un exercice (même intense) alors son engagement n'en sera que meilleure (motivation et persévérance plus importantes lors de la séance).


Règles à respecter dans la préparation de l'échauffement

 

Hormis le rassemblement du groupe et les explications relatives à la séance (objectif et dominante), il faut obligatoire de respecter les deux principes suivants :

-       principe de l'ALTERNANCE : il est impératif d'alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire (courses, multi-bonds, etc.) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes segmentaires (exercices de stretching par contracter-relâcher notamment) si l'on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période de course par exemple ;

-       principe de PROGRESSIVITE : on doit s'assurer que le choix des exercices permet bien d'augmenter de façon progressive l'intensité tout au long de l'échauffement jusqu'au début de la séance proprement dite, sans pour autant provoquer l'épuisement.

Le non respect de ces deux principes fera que l'on terminera l'échauffement sans être préparer de façon optimale : soit la température corporelle est trop basse, soit la phase "statique", souvent trop longue, empêche d'atteindre une température corporelle suffisamment élevée ou entraîne la chute de la température. Pour savoir si le contrat est rempli, il suffit de contrôler la fréquence cardiaque  Par contre, la sudation n'est pas un paramètre suffisant car le taux de sudation varie beaucoup d'un individu à l'autre.
Dans l'organisation de l'échauffement, l'élévation de la température est une priorité (dans "échauffement" il y a le mot "chauffer" !) car, lorsqu'elle est optimale, les réactions chimiques participant à la capacité de réalisation de la performance motrice sont mises en jeu.

 

L'attitude de l'enseignant ou de l'instructeur


·       Il doit avoir une attitude dynamique, ouverte, attentive, d'écoute.

·       Il peut faire une démonstration de l'exercice s'il maîtrise parfaitement celui-ci ;

·       Il doit donner au groupe des consignes claires, concises et précises afin d'éviter les coupures à répétition qui casse le rythme de l'échauffement. C'est d'ailleurs à lui de dynamiser l'échauffement en donnant le rythme d'exécution et le nombre de répétition des exercices proposés.

·       Il doit expliquer les différents exercices au fur et à mesure sans que cela dure trop longtemps afin d'éviter le refroidissement de l'organisme.

·       Il doit alterner les exercices dynamiques et les exercices d'étirements, afin de maintenir la température corporelle à un niveau compatible avec l'exercice physique et/ou la séance qui va suivre.

·       Il doit veiller à bien se placer par rapport au groupe pour être vu de tous et voir tout le monde en fonction de la forme de répartition groupe dans l'espace de travail (cercle, carré, en vague successive, dispersée, etc.).

·       Il doit s'assurer du respect des consignes en contrôlant la justesse des mouvements réalisés (positions segmentaires, vitesses d'exécution,...) et en intervenant individuellement, si le besoin s'en fait sentir, au près de certains élèves (sportifs) n'arrivant pas à bien réaliser le mouvement demandé. Si trop d'élèves font d'erreurs, la (les) consigne(s) ont mal été comprise(s). Les explications n'étaient pas claires ou insuffisamment précises. Dans ce cas, il est impératif d'arrêter l'exercice afin de remontrer le mouvement correct.

·       Il doit proposer, à chaque échauffement, des exercices suffisamment variés voire amusants afin d'éviter la monotonie, surtout avec un public de jeunes enfants.


Exemple de contenu de l'échauffement d'une durée minimum de 25 min pour des sujets adultes


1.    Course 10 min d'intensité faible à modérée (au minimum 15 à 20 min) :

o   le délai d'environ 20 à 25 minutes est nécessaire pour que la température du muscle avoisine les 38°C alors qu'il ne faut que 10 à 15 minutes seulement pour que la température du noyau central (tête-tronc) arrive à 39°C (3). Cette inertie s'explique par le fait que le débit sanguin est différent entre ces zones corporelles et que la déperdition de chaleur corporelle est plus importante au niveau périphérique qu'au niveau central.

Echauffement-course.jpg


Figure 1 : latence dans l'augmentation de la température musculaire par rapport
à la température corporelle et son influence sur la performance sportive.  

 

o       Cet exercice permet de mobiliser rapidement le système cardio-respiratoire car les exercices globaux non spécifiques (c'est-à-dire ceux mobilisant tout le corps) sont plus efficaces pour augmenter la FC que les exercices spécifiques - statiques ou dynamiques - (26,27) ;

o    la course est préférable aux pommades, massages et bains chauds car l'échauffement n'est que périphérique dans ces cas-là ;

o    elle met en jeu les plus grosses masses musculaires de l'organisme, à savoir celles des membres inférieurs, qui représentent environ 50% de la masse musculaire totale (42). Et puisque chaque contraction musculaire est TOUJOURS associée à une libération de chaleur (25% de l'énergie utilisée par le muscle est transformée en énergie mécanique et 75% en énergie calorifique), celle produite par les membres inférieurs contribue grandement à l'élévation de la température corporelle globale (voir plus haut)

    

2.    Alternance pendant 13 à 15 min d'exercices :

o   dynamiques de type sauts pieds joints, cloche-pieds, multi-bonds, courses sur 20 m, jeux à deux, etc. (chacun durant 2 min environ)

o   d'étirements associés à une contraction préalable du muscle étiré (chacun durant 1 min environ) : cette technique du contracter-relâcher permet de mieux préparer le muscle à l'activité (8). Ce sont des étirements contrôlés et ciblés sur les principaux groupes musculaires (les membres, les ceintures, le tronc) ayant pour effet d'augmenter l'extensibilité musculaire de façon lente et progressive (41). D'autre part, la production de chaleur associée à la contraction du groupe musculaire ciblé participe au maintien de la température corporelle atteinte au cours des exercices dynamiques, tout en favorisant le relâchement du groupe musculaire sollicité via le réflexe myotatique inverse ;

o   de mobilisation de la tête et du cou (d'une durée maximale de 3 min), surtout pour les sports où le contrôle de l'équilibre est important ou parce que la discipline pratiquée nécessite la réalisation de mouvements dans les trois dimensions de l'espace.
En effet :

- il y a, dans la tête, des capteurs sensibles aux accélérations linéaires et angulaires (système vestibulaire) nécessaires au contrôle de l'équilibre et à l'orientation qu'il convient de solliciter ;
- il existe des relations très étroites entre les mouvements des yeux et l'orientation de la tête qui sont pilotés par les muscles du cou (1). Cette relation est très importante dans les tâches de navigation ou d'orientation par rapport à un environnement comportant des obstacles car elle permet d'anticiper les trajectoires à suivre de façon optimale (32) et/ou de mieux se représenter l'évolution de son propre corps dans l'espace, comme lors de rotation par exemple (31).

Bibliographie


Remarque : comme le jugement de la qualité des travaux d'un chercheur se fait au niveau international, la plupart des publications sont écrites en anglais, langue officielle des revues scientifiques à comité de lecteur. C'est pourquoi vous trouverez ci-après beaucoup d'articles dans la langue de Shakespeare.

1.        André-Dehayes, C., Berthoz, A., and Revel, M. (1988). Eye-head coupling in human. Exp. Brain. Res., 69: 399-406.

2.        Appelgren, K.L. (1972). Capillarity transport in relation to perfusion pressure and capillarity flow in hyperhemic dog skeletal muscle in shock. Eur. Surg. Res., 4: 211-220.

3.        Asmussen, E., and Böje, O. (1945). Body temperature in muscular work. Acta Physiol. Scand., 10:1-16.

4.        Astrand, P.O., Cuddy, T.E., Saltin, B., Stenberg, J. (1964). Cardiac output during submaximal and maximal work. J. Appl. Physiol., 19: 268-274.

5.        Bergh, U., and Ekblom, B. (1979). Physical performance and peak aerobic power at different body temperatures. J. Appl. Physiol., 46: 885.

6.        Bevegard, B.S., Shepherd, J.T. (1966). Reaction in man of resistance and capacity vessels in forearm and hand to leg exercise. J. Appl. Physiol., 21: 123-132.

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44. Weineck, J. (1992). Biologie du sport. Vigot: Paris, pp. 788.

P.Clanet éléments de cours DEUST des Métiers de la forme Université Paris XII - Créteils (France)

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14 septembre 2009 1 14 /09 /septembre /2009 04:32

Avant l'arrivée de la grippe A, comment renforcer ses défenses immunitaires ?

article LE MONDE | 11.09.09 | 16h52  •  Mis à jour le 11.09.09 | 18h43


Surfant sur la potentielle pandémie de grippe A(H1N1), plusieurs laboratoires vantent les mérites de gélules pour lutter contre les virus. "Grippe A et autres maux de l'hiver : comment s'y préparer", annonce Merck pour promouvoir sa gamme Bion, "les probiotiques de l'hiver". Est-ce bien nécessaire ? Existe-t-il des "recettes" pour mieux préparer son organisme à affronter la grippe ?
 

"Il n'y a pas de lien entre alimentation et risque infectieux sauf, évidemment, pour les personnes en dénutrition", résume Serge Hercberg, vice-président du Comité stratégique du programme national nutrition santé (PNNS). "Toute malnutrition augmente la vulnérabilité aux infections", rappelle le Réseau Environnement Santé (RES).

Manger équilibré et sans excès. Tel est le mot d'ordre pour renforcer ses défenses immunitaires. La suralimentation, qui peut se traduire par un excès d'apport en lipides ou en sucres ajoutés, baisse la résistance bactérienne. "Toute alimentation industrielle transformée (sodas, nuggets...) réduit la concentration en micronutriments et favorise la baisse des défenses immunitaires", affirme le nutritionniste Laurent Chevallier.

Huîtres, ail et champignons. Certains aliments doivent être privilégiés. Ainsi, "les fruits apportent des micronutriments, vitamines et antioxydants qui s'opposent aux radicaux libres pour renforcer les défenses immunitaires", souligne le docteur Arnaud Cocaul, nutritionniste à l'hôpital parisien de la Pitié-Salpêtrière. "Il faut manger des crudités et des légumes verts, riches en vitamine C et en fer, le fer végétal étant mieux absorbé", précise le docteur Catherine Delplanque, homéopathe, qui préconise, chaque matin, le cocktail 421 (4 oranges, 2 citrons, 1 pamplemousse).

"On ne doit pas manquer de zinc, très présent dans les huîtres", insiste le docteur Chevallier, ni de sélénium, ni de "protéines, notamment pour leurs acides aminés indispensables", complète Jacques Fricker, médecin nutritionniste. Ne pas oublier non plus "la vitamine D, nutriment essentiel ; or 70 % des Français en sont déficitaires en hiver", insiste le docteur David Servan-Schreiber. Autres "dadas" de l'auteur du best-seller Guérir : "Les champignons, notamment les japonais ou les pleurotes, parce qu'ils stimulent eux aussi les défenses immunitaires" ainsi que "l'ail, l'oignon et l'échalote, qui aident à lutter contre les infections". Et David Servan-Schreiber d'ajouter : "Je constate que les patients qui ont une alimentation équilibrée (plus de fruits et légumes, moins de viandes) et qui ne fument pas me disent tous "j'ai moins de rhume"".

Par ailleurs, "des études montrent que les probiotiques améliorent la réponse vaccinale, et les prébiotiques (fibres alimentaires présentes dans de nombreux végétaux) fortifient la flore intestinale", poursuit Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste à l'Institut Pasteur de Lille. Quant aux fameux "acides gras essentiels (omega 3, omega 6), ils renforcent les défenses immunitaires en général", selon le docteur Fricker.

L'illusion des compléments alimentaires. "Les compléments alimentaires n'ont aucun intérêt, ce n'est que du marketing, lâche Serge Hercberg. Pis, une prise excessive, notamment en béta carotène, peut comporter des risques."

Pour le docteur Alain Pradignac, de l'hôpital de Hautepierre (Strasbourg), "les laboratoires surfent sur la vague de l'inquiétude. Toutefois, les compléments alimentaires présentent peu de risque de toxicité lié à un excès". Surtout, "les gens s'appuient parfois sur la prise de ces pilules pour se dédouaner d'une alimentation correcte", constate le docteur Cocaul. Certes, "une alimentation équilibrée devrait suffire, mais souvent on en est loin ; les gens ont donc souvent besoin d'oligo-éléments, considère le docteur Delplanque. C'est pourquoi je préconise des cures, de cuivre ou de sélénium, par exemple, mais sans faire de l'automédication", insiste-t-elle. Mieux vaut demander conseil à son médecin et ne pas acheter ces produits sur Internet.

Responsable médical au sein du laboratoire Merck, qui commercialise des compléments alimentaires, le docteur Olivier Joly préconise ces gélules "en renfort, pour mieux affronter l'hiver". Il met en avant une étude publiée en 2005 dans Clinical Nutrition selon laquelle "la prise de bactéries probiotiques pendant au moins trois mois a significativement abrégé de près de deux jours la durée des épisodes de rhume, des syndromes pseudo-grippaux et a réduit la sévérité des symptômes".

Un peu de bon sens. Outre une alimentation équilibrée, il est aussi conseillé, pour protéger son organisme, de faire du sport - mais pas trop - de bien dormir et de limiter les facteurs de stress oxydant (tabac, pollution, pesticides, etc.). Pasteur ne disait-il pas "le microbe n'est rien, le terrain est tout" ?

 


Bonne nouvelle, avec l’arrivée des congés de Noël, nous avons constaté la fermeture des centres de vaccination au Québec… Nous en déduisons que le  virus prend des vacances !

Une bonne nouvelle ne venant jamais seule Le virus semblerait être resté en vacances à ce jour puisque que l’on nous annonce une grande braderie sur les stocks de vaccins…
 


NB: par ``faire du sport - mais pas trop -``… Nous voulons comprendre, une activité physique régulière adaptée et suivie ! (LC - PC)

Bientôt la Saint Valentin...

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