MÉTABOLISME DE BASE ET CONSOMMATION CALORIQUE TOTALE

Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer ses fonctions vitales (respiration, fonctionnement des différents organes…) lorsque celui-ci est au repos. Ce métabolisme est traditionnellement mesuré dans des conditions standardisées afin de pouvoir établir des comparaisons (le matin au réveil, à jeun depuis au moins 8 heures).

Globalement, le métabolisme de base représente 60% à 75% de la dépense calorique quotidienne sur 24 heures (DCQ) soit 1200 cal à 1500 cal pour un individu dont la DCQ serait de 2000 calories.

Compte tenu de ces éléments, une modification minime du métabolisme de base aura des conséquences significatives sur la DCQ et par voie de conséquence sur le poids.

Ainsi, une variation de 4% c’est  + ou – 50 calories par jour soit 7000 calories sur 6 mois soit l’équivalent d’un kilo de graisse.

A partir de là, certains nutritionnistes et autres spécialistes de la lutte contre l’obésité ont logiquement ciblés le métabolisme de base.

Ce qui agit sur le métabolisme de base :

A la baisse :

-          l’âge

-          le sexe (les femmes ont un métabolisme inférieur aux hommes, lié à leur musculature moins importante)

-          la masse grasse

-          les régimes hypocaloriques (moins de 1200 cal = YOYO)

-          sauter le petit déjeuner (message de privation calorique à un organisme qui se trouve en état de jeûne depuis plusieurs heures).

-          un repas copieux après 22h

-          la déshydratation

A la hausse :

-          le stress

-          la fièvre

-          la masse musculaire (la dépense d’entretien de la masse musculaire est 8 à 10 fois supérieure à celle de la masse grasse).

Une étude  a mis en évidence une augmentation du métabolisme de base de 8% chez des sujets âgés de plus de 65 ans pratiquant régulièrement des séances de renforcement musculaire.

L’effet thermogénique (production de chaleur) des aliments:

La digestion engendre une augmentation plus ou moins importante de la dépense calorique en fonction de la nature des aliments, de l’heure d’ingestion et de notre activité au moment de la digestion. Estimé environ à 10% de la dépense calorique totale, elle est majorée par les glucides complexes et les protéines.

L’effet thermogénique de l’activité physique:

Il est évidemment très variable d’un individu à l’autre. Il est généralement situé entre 15% et 30% de la DCQ. Cependant il est important de retenir qu’au-delà de la dépense calorique provenant directement de l’activité physique, la dépense calorique post exercice qui correspond au travail de l’organisme pour rétablir son équilibre, est aussi à prendre en compte. Elle peut être faible et de courte durée pour des exercices de faible intensité mais beaucoup plus importante et prolongée lorsque les efforts sont plus intenses.

Conclusion :

Au regard de ces éléments, un effort de faible intensité sur les durées de pratique habituelles   (30 minutes à 2 heures) ne serait pas l’idéal pour brûler une quantité importante de calories. (D’autant que ce type d’effort a tendance à ouvrir l’appétit). La dépense calorique pendant les phases de récupération et après les séances peut nous amener à reconsidérer les choses.

Si en matière de santé et de prévention, l’entretien du système cardiovasculaire est une nécessité, il doit logiquement se compléter par l’entretien et le maintien d’une bonne masse musculaire

Communication de Thierry MAQUET Professeur agrégé d'EPS - UFRAPS Paris XII - Créteil